در ماه مبارک رمضان خوردن و آشامیدن برای مسلمانان، محدود به دو وعده غذایی در هنگام سحر و غروب آفتاب می شود. بنابراین طبیعی است که الگوی خواب، غذا خوردن و فعالیت بدنی شما تحت تاثیر قرار بگیرد؛ بخصوص در این روزهای طولانی که فاصله‌ی بین افطار تا سحر بسیار کوتاه است و فرصت برای خوردن و آشامیدن بسیار اندک.

اما مراقب باشید که به قول گفتنی از هول حلیم نیوفتید تو دیگ! بجای پرخوری در فاصله‌ی افطار تا سحر؛ تنها کافی‌ است چند نکته‌ی ساده را رعایت کنید تا در طول روز کم‌تر گرسنگی یا تشنگی به سراغ شما بیاید.

اما مهم‌ترین هدف از روزه گرفتن، سلامتی شماست. با توجه به اینکه دانشمندان هر روز بیش‌تر از قبل به اهمیت روزه برای سلامتی و بهبود بیماری‌ها پی می‌برند؛ اگر چربی خون بالا دارید با رعایت مواردی که در ادامه می‌گوییم از این فرصت استفاده کنید و منتظر رمضان بعدی نمانید.

 

دلیل این همه توصیه برای تنظیم چربی خون‌تان را می‌دانید؟

امروزه به علت تغییر سبک زندگی، خوردن غذاهای ناسالم در طول روز، نشستن طولانی مدت و نداشتن فعالیت کافی تعداد زیادی از افراد جامعه درگیر چربی خون بالا هستند. به طوری که به احتمال زیاد از هر 10 نفری که می‌شناسید 2 نفر چربی خون بالا دارند و بازهم به احتمال بسیار زیاد شمایی که این مطلب را می‌خوانید، یکی از آن تا 2 نفر هستید.

 

چربی خون بالا، خوب یا بد؟

اگر به آزمایش های خون روتین‌تان دقت کرده باشید، حتماً با اسامی TG (تری گلیسرید سرم)، Chol (کلسترول)، LDL (ال دی ال ) و  HDL (اچ دی ال) برخورد کرده‌اید. LDL که در اصطلاح عامیانه کلسترول بد هم گفته می‌شود، عامل گرفتگی شریان‌ها (عروق) است. در حالی که HDL برعکس آن عمل می کند و برای بدن مفید است؛ به همین دلیل به آن کلسترول خوب هم می‌گویند.

بالا بودن LDL و پایین بودن HDL زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و حتی سکته فراهم می‌کند؛ پس اگر اعداد موجود در برگه‌ی آزمایش شما نگران کننده به نظر می‌آیند قبل از اینکه دیر شود برای تغییر آن‌ها کاری کنید.

 

آیا با روزه گرفتن، مقدار چربی خون تنظیم می‌شود؟

تاثیر روزه بر کنترل چربی خون

مقالات مختلفی اثر روزه‌داری بر چربی خون را بررسی کرده‌اند که نتایج متفاوتی هم داشته‌اند. تعدادی از این بررسی‌ها نشان داده‌اند که روزه‌داری در ماه رمضان اثر چندانی بر روی کاهش فاکتورهای چربی خون ندارد؛ با این حال در برخی مطالعات کاهش TG، Chol و LDL و افزایش HDL بعد از ماه رمضان کاملاً محسوس بوده‌است.

 اما ریشه‌ی این تفاوت‌ها در چیست؟

 

همه چیز به انتخاب شما بستگی دارد....

به احتمال زیاد این نتایج متناقض، بخاطر رژیم‌های غذایی متفاوت افراد در طول ماه رمضان است. اگر تنها به امید معجزه‌ی 17-16 ساعت گرسنگی و تشنگی هستید ولی در فاصله‌ی افطار تا سحر غذاهای پرحجم و سنگین را پشت سرهم و بدون فاصله می‌خورید، قطعاً نه تنها به نتیجه‌ دلخواه‌ نمی‌رسید، بلکه ممکن است حتی بعد از ماه رمضان چربی‌خون شما در وضعیت بدتری هم قرار بگیرد.

پس برای اینکه بتوانید از اثرات مثبت روزه داری بهره مند شوید، در ماه رمضان از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. همچنین بجای پرخوری، با کاهش میزان انرژی دریافتی در این ماه به سادگی وزن کم کنید و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

تاثیر روزه داری بر فشار خون

 

10 نکته‌ی مهم تغذیه‌ ای برای تنظیم چربی خون در ایام روزه داری

در ماه مبارک رمضان سه وعده‌ی اصلی شما به دو وعده تبدیل می‌شود. به همین دلیل این دو وعده باید از نظر کمیت و کیفیت متعادل باشد تا تمام نیازهای‌ روزانه‌ی شما به مواد مغذی تامین شود.

اگر چربی خون دارید، حتماً نکاتی که در ادامه به آن می‌پردازیم را در نظر بگیرید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

 

1. یک ربع مانده به اذان صبح از خواب بیدار نشوید

بهترین زمان برای خوردن سحری

غذاها را کاملاً بجوید و به آهستگی میل نمایید. بهتر است کمی زودتر از خواب بیدار شوید و برای سحری خوردن وقت کافی بگذارید و بلافاصله بعد از خوردن سحری نخوابید چون ممکن است دچار رفلاکس معده شوید.

 

2. وعده‌ی سحری را مُفَصل میل کنید

وعده سحری شما باید به میزان کافی کربوهیدرات مثل برنج، نان‌های سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، پروتئین گیاهی مثل حبوبات و پروتئین حیوانی مثل گوشت قرمز یا سفید داشته باشد. همچنین در این وعده باید تا حد امکان از مصرف شیرینی‌هایی که می تواند احساس گرسنگی شما را چند ساعت پس از شروع روزه داری افزایش دهد، دوری کنید.

راهکارهای کاهش گرسنگی در طول ماه رمضان

 

3. استفاده از گوشت سفید فراموش نشود

بهتر است بخش عمده گوشت مصرفی شما در این دوران از گوشت‌های سفید مثل مرغ تامین شود.

 

4. مراقب افطار تا سحر باشید

پرخوری ممنوع! درست است که زمان افطار تا سحر کوتاه است و فرصت کمی برای غذاخوردن دارید اما دلیل نمی‌شود که سراغ مواد غذایی پر چرب و شیرینی‌جات بروید. بجای این غذاها از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید تا هم مواد معدنی بدنتان تامین گردد و هم بعد از ماه رمضان از عدد روی ترازو متعجب نشوید.

یادتان نرود که ماه رمضان یک فرصت طلایی برای کاهش تدریجی وزن و تمرین کم کردن عادت پرخوری است پس از آن استفاده کنید.

اگر می‌خواهید بدانید که دچار پرخوری هستید یا نه تست پرخوری ما را حتماً انجام بدهید.

 

5. افطار پیشنهادی ما، برای شما

در وعده‌ی افطار مصرف سوپ و آش پیشنهاد می‌شود؛ اما نه هر سوپی! به جای سوپ‌های خامه‌ای و پرچرب، توصیه‌ی ما به شما انواع مختلف سوپ‌های سالم و خوشمزه است که با سبزیجات، عدس یا مرغ آماده می‌شود و پس از 17-16 ساعت گرسنگی بهترین گزینه برای افطار به حساب می‌آید.

 

6. بلافاصله بعد از شام نخوابید

معایب خوابیدن با شکم پر

در صورتی که وعده شام و افطارتان جداست، حتما بین مصرف شام و خواب‌تان حداقل 2 ساعت فاصله بگذارید تا بدن شما فرصت کافی برای هضم عذا را داشته باشد.

 

7. دور این غذاها را خط بکشید

چربی گوشت ها، پوست مرغ، پوست ماهی، لبنیات پرچرب، سس های سفید، کله پاچه، کره، خامه، شرینی های تازه و خامه دار، زولبیا و بامیه، چیپس و پفک را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید؛ چون علاوه بر تشنگی شما در طول روز می‌شود، باعث بالا رفتن چربی مضر خون شما هم می‌شود.

راهکارهای کاهش میزان تشنگی در ماه رمضان

فرقی نمی‌کند ماه رمضان باشد یانه، در هر صورت باید از مصرف زیاد قند، شکر، نوشابه، شربت، عسل، مربا، شکلات، خرما و سایر مواد قندی خودداری کنید.

 

8. تغییراتی کوچک را برای مشاهده‌ی نتایج بزرگ

غذاهای بخار پز، آب پز یا کبابی بهترین جایگزین برای غذاهای سرخ شده و پر چرب است و تا جایی که می‌توانید روغن‌های جامد را از برنامه‌ی عذایی‌تان حذف کنید و بجای آن از روغن های گیاهی مایع مثل روغن زیتون، کانولا و یا کنجد بجای روغن‌های استفاده کنید.

گاهی یک تغییر کوچک مثل تغییر نحوه‌ی پخت غذاها یا تغییر نوع روغن مصرفی می‌تواند تاثیرات بزرگی بر بدن شما داشته باشد. پس این توصیه را جدی بگیرید.

 

9. مایعات کافی بنوشید

برای اینکه در طول این 30 روز دچار کم آبی نشوید، باید از افطار تا سحر مقدار کافی مایعات مصرف کنید. مطمئن شوید که بین افطار تا سحر حداقل 8 لیوان آب می‌نوشید. همچنین، استفاده از سیزیجات و میوه های آبدار در وعده‌ی سحر بسیار پیشنهاد می‌شود؛ چون آب این مواد به تدریج جذب می‌شود و شما در طول روز دیرتر تشنه خواهید شد.

 

10. این فرصت را غنیمت بشمارید

اگر سیگار می‌کشید، حتماً از عوارض زیاد آن باخبر هستید. چون بارها عکس روی جعبه‌ی سیگارتان را دیده‌اید و بارها هم تصمیم به ترک آن گرفته‌اید.

ماه رمضان یک فرصتی طلایی برای ترک سیگار است پس آن را غنیمت بشمارید و برای داشتن عمری طولانی‌تر و سالم‌تر از این ماه حداکثر استفاده را ببرید.

 

فریب این باور غلط را نخورید

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که در فاصله بین افطار تا سحر باید هر چه می‌توانند بخورند. پس به قول گفتنی تا حدانفجار می‌خورند تا مبادا در طول روز ضعف نکنند و تشنه نشوند!!

اما اینطور نیست. همان‌طور که روزه داری آداب خاص خودش را دارد، رژیم غذایی این ماه هم آداب خاص خودش را دارد.

ماه رمضان بهترین زمان برای پاکسازی بدن و فرصتی طلایی برای بازسازی و ترمیم آن است. پس در این دوران یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و نکات گفته شده را رعایت کنید. تا بعد از این 30 روز احساس شادابی و سبکی بکنید و از خودتان راضی باشید.