در این مقاله قرار است به معرفی چند وعده‌ی غذایی مهم در وعده‌های افطار و سحر شما روزه‌داران بپردازیم و برای چندین عادت غلط غذایی شما، چند راهکار مفید معرفی کنیم تا گرسنگی و تشنگی کم‌تری را در طول روز تحمل کنید.

کدام غذاها بیشتر احساس سیری می‌دهند:

  • انواع مغزیجات مناسب و بدون نمک، مانند کشمش خشک و بادام منبع خوبی برای تامین پروتئین در لیست غذاهای مناسب سحری هستند.

عده ای معتقدند مصرف غذاهای پر پروتئین و پرچرب مثل آبگوشت و کله پاچه و کباب در وعده سحری مانع گرسنگی می شود؛ اما مواد غذایی پر پروتئین و پر چرب برای هضم نیازمند آب فراوانی هستند و موجب می شوند فرد عطش فراوانی نسبت به آب پیدا کند.

 

وعده‌ افطار

افطار را با مواد غذایی سبک شروع کنید

در زمان نزدیک افطار و انتهای روز قند خون در پايين ترين سطح خود قرار دارد که يکی از علل سردردهای نزديک افطار است. وعده افطار باید با موادغذایی سبك شروع شود و به تدریج افزایش یابد، تا دستگاه گوارش كه چندین ساعت در طول روز درحالت استراحت بوده به تدریج وارد مراحل هضم و جذب غذاها شود.

 بهتر است در وعده افطار، روزه خود را با مایعات گرم و مقدار کمی قند های ساده باز کنید، مانند:

  • آب جوش به همراه 2-3 عدد خرما
  • شير گرم به همراه يک قاشق چای خوری عسل
  • چای کمرنگ و تازه دم به همراه دو عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری کشمش یا توت خشک

 

برای ادامه

  • سوپ های رقیق، فرنی یا شیر برنج به شرط اینكه كم چرب و با شیرینی كم باشند مناسب هستند.
  • می توانید از چند لقمه نان و پنیر کم چرب و گردو یا نان و پنیر کم چرب و سبزی خوردن و یا کمی گوجه و خیار استفاده کنید.
  • سعی کنید نان سنگک یا نان های حجیم سبوس دار مصرف کنید، نان های سفید لواش و تافتون به علت نوع آرد و روش عمل آوری خمیر شان، نان های مناسبی نیستند.
  • کلوچه های محلی، نان های شیرمال نیز بسیار چرب و شیرین هستند و فقط شما را سیر می کنند و اجازه نمی دهند شما ظرفیت معده خود را با مواد مغذی مورد نیاز بدن تان مثل ویتامین ها و املاح از گروه میوه ها و سبزی ها و لبنیات و انواع گوشت پر کنید.

مصرف اش یا حلیم برای وعده افطار درست یا غلط؟

بسیاری از افراد عادت به مصرف آش یا حلیم در وعده افطار دارند. آش‌های محلی مانند آش رشته  یا آش شله قلمکار یا حلیم گندم بسیار حجیم و سنگین هستند و یک غذای کامل به حساب می آیند كه یا باید بسیار كم مصرف شوند و یا اینكه رقیق تر پخته شوند یعنی میزان بلغور و حبوبات و گوشت كمتری در پخت آنها استفاده شود. گزینه بهتر این است که آن‌هارا به عنوان وعده‌ی شام و 2 تا 3 ساعت بعد از وعده ‌افطار مصرف کنید.

 

مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان

 بسیاری از افراد برای بازكردن روزه خود چای یا شیر را با زولبیا و بامیه مصرف می كنند؛ این ماده غذایی بسیار پرچرب و پركالری است و می تواند عوارض متعددی مانند چاقی یا ریفلاكس ایجاد كند.

 

در هنگام افطار از خوردن این غذاها خودداری کنید:

  • روزه خود را با آب و نوشیدنی های سرد و نوشابه های گازدار باز نکنید؛ زیرا باعث انقباض معده و درد شکم می گردند. اگر تمایل به مصرف آب خنک داشتید با فاصله از وعده افطار یا شام و به صورت جرعه جرعه بنوشید نه یکباره.
  • مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن شما در ماه رمضان شود که در اینصورت از فواید جسمانی روزه داری محروم‌تان می‌کند.

 

نمونه برنامه غذایی ایده آل برای افطار:

  • اول: یکی دو عدد خرما را با یک فنجان آب ولرم میل کنید.
  • دوم: هر روز سوپ بخورید.

 از مصرف سوپ های خامه ای و چرب خودداری کنید و آنها را با سبزیجات، عدس ، جو یا سوپ های مرغ (بدون خامه) جایگزین کنید. به طور مثال یک سوپ رقیق رشته یا جو توصیه می‌شود.

 

  • سوم: اشتها آور

خوردن اشتها آور بعد از سوپ معده شما را برای شروع روند هضم آماده می کند. بنابراین ، توصیه  به غذاهایی مانند سالاد سبز می‌شود که از لیموترش یا سرکه به عنوان چاشنی استفاده شده باشد و هیچ نمک اضافه‌ای پاشیده نشود.

 

  • چهارم: وعده اصلی

ترجیح این است که در سفره افطار فقط  یک غذای اصلی باشد؛ زیرا تنوع غذایی و افراط در غذاها عموماً منجر به پرخوری می شوند.

  • مواد غذایی وعده غذایی افطار باید شامل کربوهیدرات هایی مانند برنج ، ماکارونی ، نان و غیره و پروتئین موجود در گوشت قرمز، مرغ یا ماهی باشد.
  • همچنین پروتئین های گیاهی مانند حبوبات نیز توصیه می شود.
    • به طور مثال مصرف برنج همراه با مرغ به صورت بخار پز یا کبابی می‌تواند یک وعده سالم و سبک باشد.
    • نان سبوس دار+ پنیر کم نمک+ گردو+ سبزی خوردن+ چای کم رنگ و یا نان سبوس دار+ املت گوجه کم چرب+ سبزی خوردن هم جزو نمونه‌های مفید است.

 

میوه مناسب بعد از افطار:

مصرف میوجاتی که حاوی آب فراوان هستند می تواند به تامین آب مورد نیاز بدن کمک کند، مانند هندوانه ، خربزه و طالبی اشاره کرد.

مصرف سبزیجاتی مانند خیار و کاهو که حاوی آب فراوان هستند، نیز سودمند می باشد.

 

وعده‌ سحر

چه غذاهایی را در وعده سحر بخوریم؟

  • در هنگام سحر حتما از مواد غذایی دیر هضم یا کربوهیدرات پیچیده مثل غلات و حبوبات استفاده کنید تا سیری بیشتری را در طول روز برایتان به ارمغان بیاورند.
  • ماکارونی یکی از همان کربوهیدرات‌های پیچیده ایست که توصیه می‌شود:

دیر هضم بودن نشاسته موجود در ماکارونی باعث می شود تا این غذا روزه داران را زمان بیشتری سیر نگه دارد؛ به ویژه اگر همراه با سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل دلمه و نخود فرنگی تهیه شود تا آب مورد نیاز بدن را هم تامین کند. مصرف ماکارونی برای افرادی که در طول روز فعالیت های فکری و ذهنی زیای دارند، بسیار مفید خواهد بود.

  • نان سنگک یا نان های حجیم سبوس دار مصرف کنید:

 مصرف غلات سبوس دار ضمن تامیین نیاز بدن به ویتامین ها و برخی املاح، باعث حس سیری در بدن فرد روزه دار می‌شوند.

    • نان‌های لواش و تافتون و در کل نان‌‌های سفید به علت نوع آرد و روش عمل آوری خمیرشان، نان های مناسبی نیستند و شما را در طول روز سیر نگه نمی‌دارند.
  • حبوبات منبع بسیار غنی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند که به این دلیل می‌توانند تا ساعت‌های طولانی شما را سیر نگه دارند.

شما می‌توانید از این دانه های پر خاصیت به صورت پلوهای ترکیبی مانند عدس پلو، ماش پلو یا در غالب خوراک لوبیا و خورشت‌هایی مثل قیمه کم چرب در وعده سحر مصرف کنید.

  • به طور کل سعی کنید در این ماه از غذاهای آب پز شده و خورشت‌های آبدار و کم نمک بیشتر استفاده کنید.

 

در وعده‌ سحر از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟

  • غذاهای سرخ شده:

مصرف غذاهای سرخ شده باعث تشنگی، سوء هاضمه و سوزش سر دل می شود.

  • غذاهاي خشک و پرچرب:

این‌ غذاها باعث تشنگی زیاد شما در طول روز می‌شوند

( شامي، کتلت، انواع كوكو و بادمجان، سير و پياز، خیارشور، زیتون، کشک و ته دیگ )

  • غذاهاي پرچرب و پرنمك:

 مثل سوسيس و كالباس، سس مايونز و مواد غذایی کنسرو شده

 

معرفی چند غذای مفید برای وعده‌ سحر روزه داران:

1) سوپ جو+ لیموترش تازه + نان سنگک

2) نان سبوس دار+ پنیر کم نمک+ گردو+ سبزی خوردن+ چای کم رنگ

3) برنچ+ خورش آلو اسفناج کم چربی+ ماست

4) نان سبوس دار+ خوراک مرغ (مرغ آب پز+ هویج+ لوبیا سبز+ سیب زمینی + لیموترش تازه)

5) شیرگرم+ نان سبوس دار + تخم مرغ آب پز+ گوجه فرنگی + سبزی خوردن

6) سبزی پلو+ مرغ + ماست

7)  پلو+ فیله مرغ کبابی+ گوجه فرنگی + سبزی خوردن و ماست کم چرب

8) برنج+ کباب تابه ای + گوجه فرنگی+ سبزی خوردن+ ماست کم چرب

9) یک لیوان شیر+ نان سبوس دار+ پنیر کم نمک+ سبزی خوردن

10) نان سبوس دار+ املت گوجه کم چرب+ سبزی خوردن

11) برنج+ خورش قیمه یا قورمه سبزی+ سالاد

به همه وعده های سحری یک واحد میوه اضافه نمایید.

 

نوشیدنی های مناسب وعده سحری

  • آب نه خیلی خنک نه خیلی گرم
  • آب به همراه آب لیمو ترش
  • آب به همراه گلاب یا بهار نارنج + تخم شربتی (بدون شکر)

 

میوه های مناسب وعده سحری

  • انواع میوه‌های دارای مقدار آب زیادی هستند که به آهستگی به بدن جذب و دفع شوند و به نوعی ذخیره آب بدن به حساب می آیند.
  • سیب، هندوانه، طالبی، پرتقال،موز و هلو میوه های مناسبی هستند که به تامین آب بدن در طی روز کمک می کنند.

 

مصرف شیرینی‌جات در ایام روزه داری، درست یا غلط؟

بر خلاف تصور عموم خوردن مواد شيرين مانند زولبيا و باميه، نوشابه های گازدار و حتی آب‌میوه‌ها، نه تنها منجر به کاهش احساس گرسنگی و حفظ قند خون نخواهند شد، چرا که مصرف این قبیل شیرینی های با قند ساده قند خون شما را به یک‌باره بالا برده و به صورت ناگهانی هم پایین می‌اندازد و این موضوع باعث مشکلاتی از قبیل ضعف شدید و ناگهانی و سرگیجه و سردرد شدید شما در طول روز می‌شود.

از طرفی به طور کل مواد غذایی شیرین باعث افزایش دفع آب از ادرار می شوند، بنابراین شما با مصرف مواد غذایی شیرین چه در وعده سحر و چه در افطار، نه تنها در طول روز احساس سیری و سرحالی نخواهید کرد بلکه با افزایش ضعف و تشنگی روبرو خواهید شد.

 

در ایام روزه ‌داری به هیچ وجه مصرف لبنبات را فراموش نکنید، زیرا...

ماست و شیر کم‌چرب نیاز بدن به آب، کلسیم، ید، و انواع ویتامین گروه B را تامین می کنند و از طرفی دارای  قند متوسط و منبع بسیار خوبی از پروتئین‌ها هستند.

ابتکار در مصرف لبنیات برای جذب بیشتر پروتئین‌ها

شما می‌توانید شیر را همراه با میوه‌های مختلفی مانند موز مصرف کنید یا می‌توانید در داخل ماست کم چرب، خیار یا کدو رنده کنید تا علاوه بر دریافت لبنیات، از آب، فیبر و سبزیجات هم برای جلوگیری از تشنگی و گرسنگی در طول روز استفاده کنید.

مصرف دوغ بخاطر نمک بالایی که دارد توصیه نمی شود؛ مگر اینکه خانگی و با نمک بسیار کم تهیه شده باشد.

 

دستورالعمل‌هایی برای اینکه در طول روز کمتر دچار تشنگی شویم:

این روزها بسیاری از روزه داران بیشتر از اینکه با احساس گرسنگی مواجه شوند، بیشتر مشکل تشنگی اذیتشان می‌کند. در ادامه با ما باشید تا با چند توصیه کاربردی و مهم در این رابطه آشنا شوید:

  • بهتر است آب مورد نیاز بدنتان را فاصله ‌ی بین افطار تا سحر با فاصله و به صورت جرعه جرعه مصرف کنید، نه در خود وعده‌های غذایی.
  • میزان آب کافی که می‌بایست به طور کلی در فاصله بین افطار تا سحر مصرف شود، 8 تا 12 لیوان آب می‌باشد.
  • در ساعات پایانی وعده سحر آب زیاد مصرف نکنید. نوشیدن زیاد آب در سحری می تواند باعث ریفلاکس و مشکلات دستگاه گوارش و معده شود.
  • برای تامین و حفظ آب از میوه های کامل آب و خاکشیر، آب و تخم شربتی بدون شکر و شیره، آب با چند قطره آبلیمو یا رنده خیار هم می توانید استفاده کنید.
  • برای تامین مایعات از خوردن چای پررنگ، قهوه و نسکافه خصوصا در  وعده سحری پرهیز کنید زیرا این مایعات باعث افزایش دفع ادرار می شوند، در نتیجه باعث تشنگی و کم آبی شما در طول روز می‌شوند.
  • اگر عادت به خوردن چایی دارید، بهتر است از چای خیلی کمرنگ استفاده کنید. توصیه می‌شود چای کم رنگ، در استکان های کوچک و در تعداد دفعات مناسب به تدریج مصرف شود.

 

مصرف میوه‌ در ایام روزه داری:

خوردن میوه ها و سبزیجات به دلیل دارا بودن فیبر و آب فراوان، در فاصله بین افطار تا سحر و هنگام سحر ضروری است؛ زیرا احساس سیری را افزایش می دهند و از یبوست جلوگیری می کنند و همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

برای بهره بردن از فواید میوه‌ها می بایست میوه ها را به صورت کامل مصرف کنید. در آبمیوه‌هایی که به صورت خانگی و طبیعی گرفته می‌شوند، تمام فیبر آن به صورت تفاله دور ریخته  می شود و تنها قند میوه است که باقی می‌ماند.

سبزیجات را بهتراست بیشتر در وعده شام و میوه‌جات را در سحرگاه مصرف کنید؛ زیرا غالب فیبر موجود در سبزیجات از نوع نامحلول بوده و سرعت دفع آب و موادغذایی موجود در دستگاه گوارش را افزایش می دهد؛ در مقابل فیبر غالب در میوه ها از نوع محلول است، که باعث کاهش سرعت حرکت آب و موادغذایی موجود در دستگاه گوارش می شود که نتیجۀ آن کاهش احساس تشنگی و گرسنگی در طول روز است.