در این مقاله قرار است با سند و مدرک به شما اثبات کنیم که رعایت مصرف شام تا چه حد می­تواند سختی روزه داری در این ایام را برایتان کم کند، ضمن اینکه تضمینی باشد برای حفظ سلامتی بیشترتان.

پس در ادامه با ما باشید تا با جزئیات کامل این وعده ی غذایی مهم آشنا شوید.

وعده ی شام را در برنامه غذایی خود قرار می دهم تا...

برای چه روزه می گیریم؟

هدف از روزه داری از نظر گوارشی استراحت دستگاه گوارش و جلوگیری از فرسودگی آن است. با استراحت بیشتر دستگاه گوارش، خون رسانی به سایر ارگان ها به خصوص مغز و سیستم عصبی افزایش پیدا کرده و عملکرد بهتری خواهد داشت.

جدا جدا، نه یک جا

در اینکه بدن نیاز به مواد غذایی متنوع دارد، شکی نیست ولی نباید همه انواع غذاها را هم‌­زمان مصرف کرد.

عاملی که در این ماه ممکن است شما را از هدف اصلی روزه داری که همان سلامت بیشتر بدنتان است دور کند، وارد کردن فشار زیاد روی دستگاه گوارشتان در اثر مصرف مواد غذایی مختلف و به صورت یکجا به بدنتان است. به خصوص که در این روزها فاصله افطار تا سحر بسیار کم شده و تایم شما برای غذا خوردن بسیار محدود شده. پس راه حل این مشکل چیست؟

 

اضافه کردن وعده ی شام و حفظ فاصله مناسب با وعده­ی افطار و سحر

وعده‌ی کم حجم برای افطار

بهتر است یکی از وعده های افطار یا شام محتویات غذایی سبکی داشته باشد که البته اين امر به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. بر این اساس می­توانید در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی کم حجم مثل شام سبک را داشته باشید و یا بر حسب ترجیح افطار کم حجمی داشته باشید؛ به گونه ای که تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده باشد.

 

حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا

  • هم امکان خوردن میوه بعد از شام فراهم باشد
  • هم مشکلی در روند خواب پیش نیاید
  • مانعی برای غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.

 

چه ساعتی از شبانه روز برای مصرف شام مناسب تر است؟

بهترین زمان برای مصرف شام در ماه رمضان

زمان صرف شام را بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد، معمولا نیم تا دو ساعت بعد از افطار می­توان در نظر گرفت.

 که در ایام گرم سال بهتر است با فاصله نیم تا یک ساعت بعد از افطار و در ایام سرد سال که روزها کوتاه است به فاصله یک تا دو ساعت بعد از صرف افطار میل شود.

بنابراین در این روزهای طولانی و گرم سال که اذان مغرب در ساعات بین 8 تا9 شب می باشد، مصرف شام در ساعات 10 تا 11 شب مناسب میباشد.

 

در هنگام خوردن وعده ی افطار سعی کنید به بهانه های مختلف جویدنتان را طولانی کرده و بین لقمه های غذا فاصله بیندازید

 

افطار خود را شروع کنید با...

افطار چه بخوریم؟

  • یک لیوان شیر گرم یا کمی آب گرم و یا چای کمرنگ
  • به همراه خرما یا کشمش یا عسل آغاز شود.

برای ادامه...

  • مصرف غذاهای سبک و مختصر مانند نان و پنیر به همراه یک منبع خوب فیبر مانند سبزی یا خیار و گوجه
  • مقدار کمی فرنی یا شله زرد کم شیرین

 

در وعده شام خود این‌­ها را بخورید

مصرف سوپ در ماه رمضان

اگر تا به الان این اشتباه را می کردید که سفره ی غذایتان را پر می­‌کردید، از انواع غذاهایی مثل سوپ، آش، حلیم و کتلت

و این موضوع باعث پرخوری بیش از اندازه تان در زمان افطار می­شده، همین حالا تصمیم بگیرید که یک تغییر جدی در چیدمان سفر افطارتان بدهید. 

سفره ی افطار و شامتان را اینگونه بچینید

 

غذای مناسب افطار

به یک لیوان چای کمرنگ یا آب جوش به همراه چند تکه خرما در کنار چند لقه نان و پنیر و سبزی اکتفا کنید.

نان و پنیر بهترین گزینه برای وعده‌ی افطار

غذای مناسب شام

مابقی غذاهایی مانند آش، سوپ، کتلت و حتی برنج را که سابقا در وعده­ی افطارتان مصرف می­کردید، اکنون به وعده ی شام منتقل کنید. ضمن اینکه فاصله یک الی دو ساعته از افطار را هم رعایت کرده باشید.

 

این عادات غلط را اصلاح کنید

  • توجه داشته باشید که سریع خوردن افطار به رسم عادت یا گرسنگی، اثرات منفی روی دستگاه گوارشتان خواهد داشت.
  • هنگام افطار از نوشیدن حجم زیاد مایعات که موجب نفخ و سوءهاضمه می‌شود، بپرهیزید.
  • غذاهای افطار نباید پر حجم باشد و حتی الامکان از مصرف غذاهای پرچرب و دیر هضم خودداری کنید.
  • خوردن آش­های غلیظ و پر چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ و همچنین حبوبات فراوان دارند، بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شوند.
  • همچنین توصیه می‌شود به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین‌ها و املاح) هستند، از مواد غذایی شیرین با قندهای پیچیده مثل خرما و کشمش استفاده کنید.
  • از خوردن غذاهای سنگین و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید، تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
  • از خوردن میوه بلافاصله بعد از افطار پرهیز کنید، به دلیل اینکه زمان صحیح میوه خوردن بعد از هضم غذاست.