قبل از هرچیزی توجه شما را به این جمله جلب می کنیم:

                  ( روزه بگیرید تا "سلامت" باشید )                 پیامبر(ص)

 

روزه داری برای رسیدن به سلامت جسم و روان

پزشکان و محققین دنیا در رابطه با روزه ‌داری چه می گویند؟

از زمان پیامبر تا کنون پزشکان، دانشمندان و فلاسفه‌ی زیادی با آیین‌های مختلف، این موضوع را تایید کرده‌اند که ( با روزه‌داری می‌توان خیلی از امراض و بیماری‌ها را در بدن برطرف کرد ) و هنوز که هنوز است سالانه کنگره‌های زیادی در دنیا راجع به این موضوع برگزار می‌شود و خواص بیشتری را به فواید روزه‌داری اضافه می‌کنند.

اما...

بهره‌مندی از تمام خواص تایید شده روزه‌داری بستگی به این دارد که:

         "چه قدر با اصول تغذیه روزه داری آشنا باشیم و آن را رعایت کنیم"

در ادامه قرار است شما را با چند نکته مهم تغذیه ای در این ایام آشنا کنیم، تا با دشواری کم‌تر و سلامت بیشتری، در این ایام روزه‌داری کنید.

 

به این وعده‌های غذایی متعهد باشید:

افطار- ( شام ) - سحر

وعده‌های غذایی رمضان

متاسفانه اشتباه رایجی که در بین خیلی از خانواده‌های روزه دار رواج دارد این است که:  وعده‌های غذاییشان را تنها محدود به دو وعده‌ی افطار و سحر می کنند و برای جبران وعده حذف شده یعنی " شام "، حجم غذایشان را در وعده ی  افطار و سحر، چندین برابر می‌کنند. در صورتیکه اگر وعده شام را به عنوان یک وعده ی غذایی اصلی به برنامه‌ی غذایی خود در ماه مبارک رمضان اضافه کنند، این باعث می‌شود تا در هر وعده حجم عذایی کم‌تری را مصرف کنند و فرصت بیشتری به سیستم گوارش خود بدهند تا بتواند در طول ساعات کوتاهی که مجاز به غذا خوردن هستیم، محتویات دریافتی را به درستی هضم و جدب کند.

 

در ایام روزه داری این فاصله‌‌های زمانی را رعایت کنید

  • صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن بعد از اذان صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.
  • فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام، غذای هضم نشده در معده نباشد.
  • فاصله‌ زمانی شام تا سحر باید به نحوی باشد تا روزه دار زمان سحر، اشتهای کافی برای غذا خوردن داشته باشد.
  • زمان شام خوردن باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب، زمان کافی برای هضم غذای مصرف شده وجود داشته باشد؛ نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

 

برای رفع عطش و تشنگی در ایام روزه داری چه بکنیم؟

نکته‌ی اول اینکه سعی کنید آب مورد نیاز بدنتان را در زمان بین افطار تا سحر تامین کنید، نه در همان وعده‌ها، ضمن اینکه سعی کنید در وعده‌های افطار و سحر از نوشیدن چای پررنگ و قهوه غلیظ خودداری کنید. حالت مدر یا ادرار اور این دو نوشیدنی باعث می شود که در طول روز آب بیشتری را از طریق ادرار از دست بدهید.

 

معرفی چند نوشیدنی مفید برای تامین آب کافی بدن و احساس تشنگی کمتر

در ماه مبارک رمضان و به‌ ویژه در روزهای بلند و گرم سال برای کاهش تشنگی و عطش و جلوگیری از گرما زدگی یا یبوست می‌توانید از شربت‌های آبلیمو و عسل، تخم شربتی، خاکشیر در آب ولرم استفاده کنید.

  • آبلیمو باعث تحریک ترشح بزاق و کاهش عطش می شود

رفع عطش در ماه رمضان با مصرف شربت آبلیمو

  • تخم شربتی و خاکشیر در ساختار خود آب را نگه می دارند و در حین عبور از دستگاه گوارش آن‌را به تدریج آزاد می کنند؛ همچنین باعث پیشگیری ازیبوست می‌گردند.

شربت خاکشیر برای رفع عطش درماه رمضان

  • اگر تمایل به مصرف آب خنک داشتید، با فاصله از وعده افطار و به صورت جرعه جرعه بنوشید نه یکباره.

آب خنک در ماه رمضان

 

احساس گرسنگی، یک حس واقعی یا به خاطر یک عادت روزانه؟

به طور کلی باید بدانیم زمانی که ما احساس گرسنگی می کنیم این حس ما بیش از آنکه واقعا یک پیام فیزیولوژیکی باشد یک عادت است، بدن ما به زمان های خاصی مثل زمانی که همواره عادت به مصرف صبحانه، ناهار یا میان وعده عصر یا صبح داشته است عادت کرده و در این زمانها پیام  گرسنگی  ارسال می کند، بنابراین آن چیزی که ما به آن گرسنگی می گوئیم شاید تا حد زیادی یک عادت باشد تا  کاهش واقعی سطح انرژی بدن. سعی کنید در این ساعات خود را مشغول کار بکنید.

اینکه در ساعات افطار تا سحر هرچه بیشتر غذا بخورید، باعث گرسنگی کمترتان در طول روز نمی شود

اگر فکر می‌کنید هر چه بیشتر بخورید، دیر‌تر گرسنه‌تان می‌شود اشتباه می‌کنید. شما هر مقدار غذا وارد دستگاه گوارش‌تان بکنید، دستگاه گوارش شما روند طبیعی هضم و جذب را انجام می دهد و این حجم زیاد از غذا  فقط بر دستگاه گوارش فشار می آورد. پس در خوردن وعده سحری و افطار حد اعتدال را رعایت کنید و غذا و آب را به اندازه‌ای بخورید که بدن‌تان نیاز دارد.

حالاتی نظیر کاهش دمای بدن، کرختی و بی‌حالی در طول روز امری طبیعی است

رفع کرختی درماه رمضان

سختی این ایام برایتان کم خواهد شد اگر...

بدن شما در طول روزه داری مکانیسم های تنظیمی خاص خود را دارد تا بتواند سوخت و ساز خود را کم کرده و نیاز خود را از طریق مصرف بهینه‌ی ذخایر چربی تامین کند. این روند خود به خود باعث حالاتی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن می شود که این امر طبیعی است و جای نگرانی ندارد. این نکته را به یاد داشته باشید که روزه عبادت و تمرینی است برای صبوری و شما اگر بتوانید نکات تغذیه‌ای مناسب روزه‌داری را خوب به کار ببرید، مطمئنا سختی این ایام برایتان خیلی کم‌تر خواهد شد.

 

در وعده‌ی افطار چگونه غذا بخوریم؟

یکی از مشکلات در الگوی غذایی  بسیاری از افراد این است که تصور می کنند چون ساعات طولانی هیچ چیزی نخورده و نیاشامیده‌اند، مجاز هستند در وعده افطار بدون کنترل هر مقدار غذا  که می خواهند مصرف کنند.

 سیری شكمی با سیری سلولی یكسان نیست

زولبیا و بامیه در ماه درمضان

خوردن زولبیا و بامیه یا هر نوع شیرینی و چربی بیش از اندازه در وعده افطار، تنها باعث سیری شکمتان شده، در حالیکه هنوز سیری سلولی اتفاق نیفتاده است و این قضیه جز اینکه باعث ایجاد چاقی‌ شده و املاح، پروتئین و مواد لازم را به سلول‌هایتان نرسانده، لطف دیگری برایتان نخواهد داشت.

 

افطار را با مواد غذایی سبک شروع کنید

باز کردن روزه در ماه رمضان

در زمان نزدیک افطار و انتهای روز قند خون در پايين ترين سطح خود قرار دارد که يکی از علل سردردهای نزديک افطار است. وعده افطار باید با موادغذایی سبك شروع شود و به تدریج افزایش یابد، تا دستگاه گوارش كه چندین ساعت در طول روز درحالت استراحت بوده به تدریج وارد مراحل هضم و جذب غذاها شود.

 بهتر است در وعده افطار، روزه خود را با مایعات گرم و مقدار کمی قند های ساده باز کنید، مانند:

  • آب جوش به همراه 2-3 عدد خرما
  • شير گرم به همراه يک قاشق چای خوری عسل
  • یا چای کمرنگ و تازه دم به همراه دو عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری کشمش یا توت خشک

در ادامه برایتان یک لیست کامل از غذاهایی که باید در وعده ی افطار و سحر مصرف کنید، تدارک دیده‌ایم؛ برای اطلاع از این لیست غذاها کافیست اینجا کلیک کنید.

غذاهایی که باید در زمان افطار و سحر مصرف شوند

 

در وعده شام چگونه غذا بخوریم؟

در وعده‌ی شام ماه رمضان چه بخوریم؟

حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، و هم  مشکلی در روند خواب پیش نیاید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود در وعده شام می بایست از غذایی استفاده کنیدکه در تهیه آن سه اصل تنوع، تعادل؛ و تناسب را در نظر گرفته باشید. تنوع یعنی در وعده غذایی از همه گروه های غذایی مثل نان و غلات، گوشت ها و حبوبات، سبزیجات و لبنیات گنجانده باشید؛ تعادل یعنی از هر گروه غذایی به مقدار مناسب استفاده کنید و از مصرف نان و برنج یا چربی بیش از حد پرهیز کنید؛ تناسب یعنی به میزان موردنیاز بدنتان غذا دریافت کنید و از پرخوری بپرهیزید. زیرا این غذاها دیر هضم می شوند و اگر شام پرحجم و سنگین باشد مشكلات گوارشی ایجاد می كند.

بهتر است بعد از شام،  2-1واحد میوه های آب دار مثل خربزه، هندوانه، طالبی و 1-2 واحد انواع مغزهای خام و بدون نمک مصرف شود.

 

 در وعده سحر چگونه غذا بخوریم؟

یکی از اشتباهات غذایی در وقت سحر، عجله کردن در غذا خوردن است که تاثیرش بعد از چند روز روزه گرفتن بر سیستم گوارش مشخص خواهد شد، مثل احساس پری و سنگینی معده و ترش کردن.

 

افرادی که مشکل ترش کردن دارند

 افرادی که از ترش کردن رنج می برند، بعد از وعده سحری بلافاصله به بستر نروند و در حدود 45 دقیقه تا 1 ساعت، حداقل با زاویه 45 درجه در حالت لمیده قرار گیرند تا از بازگشت اسید معده جلوگیری شود.

 

حذف وعده سحر ممنوع زیرا...

وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود و بدن دیگر انرژی دریافت نمی کند. در صورتی که وعده سحر را حذف کنید، دستگاه گوارش برای مدت طولانی خالی می ماند و روند ترشح اسيد و آنزيم‌های گوارشی دچار اختلال می‌شود و تمام این‌ها باعث بروز مشکلات زیر می‌شود:

  • سوزش سر دل
  • افت قند خون
  • کاهش تمركز
  • پایین آمدن توان کاری
  • بی حوصلگی و عصبانيت

 

تا اینجا تمام سعی خود را کردیم تا یکسری نکات مهم را در رابطه اصلاح عادات غذایی خود در حین روزه داری به شما بگوییم. در ادامه قصد داریم تا برایتان لیست کامل مواد غذایی که بهتر است در وعده‌های غذایی اصلی و حتی میان وعده‌هایتان در ماه مبارک رمضان مصرف کنید را در اختیارتان بگذاریم و همچنین بگوییم که از خوردن چه غذاهایی باید در این ماه خودداری کنید.

غذاهایی که باید در زمان افطار و سحر مصرف شوند