زن و مردی را در نظر بگیرید که برای اولین بار هم‌دیگر را به قصد آشنایی بیش‌تر ملاقات می‌کنند. پس از گذشت چند لحظه مرد شروع به تعریف از خودش می‌کند. اینکه 34 سال دارد و چندسالی است کسب و کارش را راه انداخته. در حین مکالمه او متوجه می‌شود که زن 6 سال از او بزرگ‌تر است و یک فرزند هم دارد!! در حالی که اصلاً از ظاهر او این موضوع مشخص نبود و حداکثر هم سن می‌زدند.

حتماً شما هم در موقعیت مشابه قرار گرفته‌اید. همه‌ی ما دوست داریم عمر طولانی داشته باشیم و جوان بمانیم. اگرچه نمی‌شود نقش ژنتیک بر جوان ماندن را انکار کرد؛ اما به عقیده‌ی دانشمندان داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند از ژنتیک هم موثرتر باشد؛ تغذیه هم که همیشه یک تکه‌ی مهم از پازل سبک زندگی بوده است. پس فرقی نمی‌کند ژن خوبی در این مورد دارید یا نه. دست به کار شوید و از همین امروز به مواد غذایی که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد به چشم معجون افزایش طول عمر نگاه کنید.    

 

برای افزایش طول عمر، از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید

می‌دانم در این مورد آن‌قدر گفته شده که حتی با خواندن آن‌هم کهیر می‌زنید؛ اما با این‌که آن‌قدر بر مصرف این مواد توصیه شده، حدس می‌زنید مصرف سبزیجات در آمریکا، یکی از توسعه یافته‌ترین کشورهای دنیا چقدر باشد؟

بر اساس آماری که CDC منتشر کرده، از هر 10 نفر تنها 1 نفر به اندازه‌ی کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کند!! این آمار نشان دهنده‌ی عمق فاجعه است و احتمالاً در سایر کشورها شرایط از این هم خراب‌تر است.

قطعاً از این 10 نفر، 9 نفر باقی مانده از خواص بی‌نظیر میوه و سبزیجات آگاه هستند و حتی می‌دانند که مقدار مناسب آن‌ها برای یک فرد بالغ در طول روز  

2 تا 3 فنجان سبزیجات و 1.5 تا 2 فنجان میوه است. حتی می‌دانند که با مصرف این 5 وعده احتمال ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق پایین می‌آید. اما پس چرا آمار مصرف آن‌قدر پایین است؟

به احتمال زیاد دلیل آن این است که اکثر مردم نمی‌دانند چگونه میوه‌ها و سبزیحات در در برنامه‌ی غذایی‌شان بگنجانند. برای همین در ادامه به چند ترفتد کاربردی برای افزایش مصرف آن‌ها در طول روز را به شما یاد خواهیم داد تا شما جز آن دسته از افراد نباشید.

 

1. میوه‌ها را جلوی چشم‌تان قرار دهید.

قبول دارید یکی از دلایلی که اکثر ما حوصله نمی‌کنیم میوه بخوریم، شستن و پوست گرفتن آن است؟ یک مثال می‌زنم اگر در یخچال را باز کنید و یک کاسه انار دون شده ببینید بیش‌تر به خوردن آن ترغیب می‌شود یا زمانی که خودتان باید انار را پوست بگیرید و بخورید؟

جواب مشخص است پس همین‌کار را برای سایر میوه‌ها هم انجام دهید. یک کاسه رنگارنگ از میوه‌ها شسته و آماده در یخچال داشته باشید تا هر بار در آن را باز می‌کنید برای خوردن میوه وسوسه شوید.

 

2. اگر فکر می‌کنید بیش‌تر از نیازتان خرید کرده‌اید و ممکن است میوه‌ها و سبزیحات خراب شوند، آن‌ها را برش دهید و فریز کنید.

با این‌کار شما هر لحظه که اراده کنید یک میان وعده‌ی بسیار خوشمزه و سالم دارید. تنها کافی است این میوه‌های یخ زده را با مقداری ماست، شیر یا بستنی مخلوط کنید و یک اسموتی دلچسب مخصوصاً در روزهای گرم تابستان میل کنید.

برای خواندن سایر ترفندهای افزایش مصرف میوه و سبزیجات در طول روز کافی است اینجا کلیک کنید.

 

آجیل و مغزها را در رژیم خود بگنجانید

آجیل‌ها و مغزها هر آنچه بدن شما برای سالم بودن نیاز دارید را یک‌جا دارند. چربی سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان و املاح کلیدی برای بدن مثل پتاسیم و منیزیوم. با این همه خاصیت جای تعجبی باقی نمی‌ماند که مصرف آجیل برای افزایش طول عمر توصیه شود.

مطالعات برای اثبات کارایی یک روش یا ماده‌ی غذایی بر طول عمر معمولاً با مشکلات زیادی همراه است. در این نوع بررسی‌ها، محققان باید تعداد زیادی از افراد را برای چندسال زیر نظر بگیرند؛ برای همین علاوه بر هزینه‌ی بالای این مطالعات، تامین نیروی داوطلب هم بسیار سخت است. یکی دیگر از مشکلات این مطالعات تحت کنترل نبودن تمام فاکتورهای موثر بر طول عمر در این مطالعات است. به عنوان مثال ممکن است یک نفر سیگار بکشد، یک نفر الکل مصرف کند و همه‌ی این‌ها مطالعه را دچار مشکل می‌کند.

با این حال تاثیر مغرها بر افزایش طول عمر آنقدر اهمیت دارد که دانشمندان برای آن یک مطالعه طراحی کردند. برای این کار 7هزار مرد و زن را به مدت 5 سال  مورد مطالعه قرار دادند. این 7 هزار نفر را به 3 گروه تقسیم کردند. یکی از این گروه‌ها رژیم غذایی مدیترانه‌ای به همراه مغزها را برای 5 سال ادامه دادند، گروه دوم رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بجای مغز از روغن زیتون استفاده شود و گروه آخر رژیم غذایی کم چربی را انتخاب کردند.

این مطالعه‌ی بسیار جالبی است؛ چراکه هرسه‌ی این رژیم‌ها جز بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامتی و افزایش طول عمر به حساب می‌آیند. مثل این است که بخواهید کفش ورزش نایک و آدیداس را باهم مقایسه کنید.

اما نتیجه‌ی نهایی چه بود؟

کسانی که در طول هفته در حدود یک فنجان آجیل و مغز خورده بودند، کم‌ترین میزان مرگ و میر را داشتند! این بدین معنی است که مصرف آجیل و مغز حتی تاثیر بهتری از کاهش میزان چربی و مصرف روغن زیتون بر کندشدن روند پیری و بیماری‌های مرتبط با آن مثل قلب و عروق دارد.

پس باید به هر نحوی که شده مصرف مغزها را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان قرار دهید.

ترفندهای افزودن مغز به رژیم غذایی روزانه:

  1. یک فنجان مغز معادل دو قاشق غذاخوری کره‌ی مغز است که می‌توانید آن را به اسموتی، اوت میل یا پنکیک در صبحانه اضافه کنید.
  2. خود مغز را می‌توانید در طرف بریزید و دردسترس‌تان قرار دهید تا به عنوان میان وعده مصرف کنید.
  3. با کمی خلاقیت می‌توانید مغزها را به سالادها اضافه کنید و علاوه بر لذت از طعم جدیدی که ایجاد می‌شود، به عمرتان اضافه کنید.

 

بیش‌تر از وعده‌های بدون گوشت استفاده کنید

5 منطقه در دنیا وجود دارد که با نام مناطق آبی شناخته می‌شود در واقع مردم این مناطق به طور متوسط بیش‌تر از سایر افراد در نقاط دیگر دنیا عمر می‌کنند و میزان ابتلا و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مرتبط با پیری در آن‌ها کم‌تر است.

این مناطق با اینکه در سراسر دنیا پراکنده شده‌اند، یک نقطه اشتراک بسیار مهم دارند و آن مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی (مثل عدس و لوبیا) و مصرف بسیار کم وعده‌های گوشتی (5 بار یا کم‌تر در ماه) است.

یکی از این مناطق لومالیندا در کالیفرنا است که مردم آن به داشتن رژیم غذایی گیاهی مشهور هستند و بررسی‌ها نشان داده که به طور متوسط افرادی که در این شهر زندگی می‌کنند، 10 سال بیش‌تر از مردم آمریکای شمالی عمر می‌کنند و به احتمال زیاد این موضوع به نوع غذایی که این افراد می‌خورند برمی‌گردد. دکتر وارهار جراح قلب 104 ساله هم یکی از مردم این شهر است که می‌تواند رازهای طول عمر این جراح را اینجا بخوانید.

 

از مصرف چای سبز غافل نشوید

اگر به دنبال معجون افزایش طول عمر می‌گردید، کافی است به عطاری بروید یا سری به کابینت خانه‌تان بزنید، کمی چای سبز بردارید و دم کنید. معجون شما آماده است!

مصرف این نوشیدنی ریسک ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، دیابت، سرطان، آلزایمر و چاقی را کاهش می‌دهد و از همین طریق به طول عمر کمک می‌کند.

به عنوان مثال در یک مطالعه‌ی 6 ساله بر ژاپنی‌هایی که به طور میانگین 7 فنجان یا بیش‌تر چای سبز در طول روز می‌خورند، میزان مرگ و میر 76 درصد کم‌تر از هم سن و سالین‌شان بوده است.

اما اگر از طعم چای سبز خوش‌تان نمی‌آید نیاز نیست حتماً آن را به صورت دمنوش بخورید. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا در پخت برنج یا سوپ‌ها از آن استفاده کنید تا بدون آنکه متوجه طعم آن شوید از خواص آن بهره ببرید.

در مصرف هر نوع نوشیدنی کافئین دار این نکته را در نظر بگیرید که بین مصرف کافئین و ساعت خواب باید 6 ساعت فاصله باشد چون ممکن است خواب شما مختل شود.

 

نکته‌ی آخر

اگر دوست دارید جوان بمانید، علاوه بر مصرف موادغذایی مفید، باید دور برخی موادغذایی مثل نوشابه، موادغذایی فرآوری شده، شکر، گوشت و الکل را خط بکشید. برای این‌کار تنها کافی است  کمی هوشیار باشید. زمانی که تمایل به نوشابه داشتید از چای سبز استفاده کنید یا بجای کوکی‌های فراوری شده از یک برش سیب و کره‌ی بادام زمینی استفاده کنید. در واقع برای طول عمر فقط کافی است دو نکته را رعایت کنید، مداومت در مصرف مواد غذایی سالم و جایگزین کردن مواد غذایی ناسالم با مواد سالم. با همین دو حرکت می‌توانید بجای اینکه در 70 سالگی به خاطر دیابت انجام فعالیت‌های روزانه هم برای‌تان سخت شود، در سن 80 سالگی به راحتی از بازی کردن با نوه‌های‌تان لذت ببرید.

 

منبع:https://www.health.com

نویسنده: مینا روشنایی