مصرف زیاد نمک چه عوارضی دارد؟ 5 راهکار برای کاهش مصرف نمک
در قرن اخیر، با وجود تمام پیشرفت‌های علم پزشکی، هنوز هم بیماری‌های قلبی صدر نشین عوامل مرگ و میر در اکثر کشورهای دنیا از جمله ایران هستند.
اغلب بیماری‌های قلبی با ایجاد تغییرات کوچک در عادات زندگی قابل پیشگیری و کنترل هستند. میزان بالای نمک مصرفی، یکی از این عادات است که منجر به مشکلات قلبی و ده‌ها بیماری دیگر شده‌است.
اما احتمالاً شما و بسیاری دیگر، از مقدار دقیق نمکی که هرروز مصرف می‌کنید آگاه نیستید. در واقع حدود 70 درصد نمک دریافتی ما، بدون آنکه روح‌مان هم خبردار باشد از طریق فست فودها و غذاهای فراوری شده، به بدن‌مان می‌رسد.
پس اولین قدم، اندازه‌گیری مقدار نمکی است که هرروز مصرف می‌کنید. قدم بعد این است که اگر این مقدار بیش‌تر از حد نیاز شما بود با 5 راهکاری که در ادامه می‌گوییم این مقدار را کم کنید تا از ابتلا به بیماری‌ها در امان بمانید.
مصرف نمک برای بدن ضروری است
در زمان‌های قدیم نمک به قدری با ارزش بوده است که مردم از آن به عنوان واحد پول استفاده می‌کردند. اما امروزه داشتن مقدار زیادی این ثروت دردسر ساز شده است.
نمک خوراکی که معمولاً از تبخیر آب‌های شور یا استخراج از معادن نمک بدست می آید؛ از اولین چاشنی‌هایی است که انسان به عنوان طعم دهنده به غذا و به عنوان ماده‌ی محافظت کننده از فساد به غذاها اضافه می‌کرده است.
نمکی که مهمان هر روز سفره ماست از دو عنصر سدیم و کلر تشکیل شده است.
سدیم نقش مهمی در اعمال اصلی بدن دارد:
- حفظ و نگهداری تعادل مایعات بدن
- جلوگیری از کاهش فشار خون
- انقباض و شل شدن عضلات
- ارسال پیام های عصبی
وظیفه‌ی اصلی تنظیم مقدار نمک در بدن، به عهده‌ی کلیه‌ها است. به این صورت که اگر مقدار نمک در بدن کم باشد، کلیه‌ها نمک را در بدن نگه می دارند و اگر مقدار نمک زیاد باشد، آن را از طریق ادرار از بدن خارج می‌کند. اما اگر مقدار نمک موجود در غذا خیلی زیاد باشد یا به هر دلیلی کلیه نتواند نمک اضافی را خارج کند، مشکلات شروع می‌شود.
مصرف زیاد نمک باعث ابتلا به چه بیماری‌هایی می‌شود؟
یک موضوع خیلی مهم در مورد نمک موجود در بدن این است که؛ هرجایی برود، آب را هم به سمت خودش می‌کشد. پس اگر کلیه‌ها نتوانند نمک اضافی را دفع کنند و مقدار نمک موجود در خون بالا برود، مقدار زیادی آب هم وارد خون می‌شود. برای همین حجم خون بالا می‌رود و به دنبال آن فشار خون هم بالا می‌رود.
برای اینکه این اتفاق نیوفتد، افراد سالم باید کم‌تر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند، که معادل 5 گرم نمک یا یک قاشق چایخوری سرخالی نمک است.
اکثر افراد معمولاً بیش از 2 تا 3 برابر این مقدار در طول روز نمک مصرف می کنند که منجر به ابتلا بیماری‌های زیر می‌شود:
- فشار خون بالا
- بیماری های قلبی و عروقی و بالا رفتن احتمال سکته
- بیماری‌های کلیوی
- پوکی استخوان
افراد مبتلا به فشار خون حداکثر باید 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند که حدوداً کمی بیش‌تر از نصف قاشق چایخوری نمک می باشد.
در این مقاله می‌توانید در مورد مواد غذایی‌ای که به کاهش فشارخون کمک می‌کند، مطالعه کنید.
منابع اصلی نمک کدام اند؟
گفتیم که اکثر ما معمولاً 2 تا 3 برابر مقدار مورد نیاز در روز نمک مصرف می‌کنیم، اما تصور اکثر ما این است که مقدار زیادی نمک در طول روز مصرف نمی‌کنیم. پس باید ببینیم این نمک در چه مواد غذایی مخفی شده که ما متوجه حضور آن نمی‌شویم.
-
غذاهای آماده و فست فودها
با توجه به سبک زندگی امروزه و نداشتن زمان کافی برای آشپزی و خوردن غذاهای سالم، بخش زیادی از نمک مصرفی ما به علت خوردن غذاهای آماده پر از سدیم است.
منظور از این غذاها پیتزا، فست فودها، پاستا، پنیر و حتی سوپ‌های آماده و نیمه آماده است. برای اینکه بیش‌تر با این مواد غذایی آشنا شوید برای شما یک لیست سیاه از غذاهای سرشار از نمک مخفی آماده کرده‌ایم. فاصله‌ی شما با دریافت این لیست تنها یک کلیک است.
-
منابع طبیعی نمک
برخی منابع طبیعی حاوی مقداری سدیم هستند مثل سبزیجات، لبنیات و گوشت. اگرچه این مواد معمولاً مقدار زیادی سدیم ندارند اما به هرحال بخشی از سدیم دریافتی شما را تشکیل می‌دهند.
به عنوان مثال یک فنجان شیر کم چرب، 100 میلی گرم سدیم دارد.
-
نمک؛ در آشپزخانه و روی میز غذاخوری
نمک چاشنی اصلی بسیاری از غذاهاست و نمی‌توان تاثیر آن بر روی طعم غذا را نادیده گرفت؛ اما برخی افراد عادت دارند علاوه بر نمک موجود در غذا؛ خودشان هم نمک بیش‌تری روی غذا بپاشند، همچنین برخی از چاشنی‌ها و سس‌ها هم ممکن است حاوی مقادیری سدیم باشند و شما از آن بی‌خبر باشید.
در ادامه راهکارهای کاهش میزان نمک دریافتی را باهم بررسی خواهیم کرد.
5 راهکار کاربردی برای کم کردن مصرف نمک
از آنجایی که با افزایش سن میزان احتمال ابتلا به فشار خون هم بالا می‌رود، اهمیت کنترل میزان مصرف نمک هم با هر جشن تولد شما بالاتر می‌رود، پس برای اینکه سال بعد، سالم‌تر از امسال باشید؛ موارد زیر را به خود هدیه بدهید:
- برچسب تغذیه‌ای بر روی مواد غذایی را حتماً مطالعه کنید و آنهایی که نمک کم‌تری دارند را انتخاب کنید. به طور مثال بجای پنیر معمولی از پنیرهای کم نمک استفاده کنید.
- غذاهای کنسرو شده، نیمه آماده، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و فریز شده صنعتی معمولاً حاوی مقادیر بالای نمک هستند و مصرف آن‌ها باید بسیار محدود شود.
- سعی کنید کم‌تر از غذای‌های آماده و فست فودها استفاده کنید و در عوض خودتان غذاهای سالم و خوشمزه با مواد تازه درست کنید تا میزان نمکی که استفاده می‌کنید را بهتر بتوانید کنترل کنید.
اگر شاغل هستید و فکر می‌کنید فرصت کافی برای درست کردن غذا ندارید و محکوم به خوردن غذاهای آماده هستید، می‌توانید با یک کلیک دستور غذاهایی که به سرعت می‌توانید از شب قبل آماده کنید و با خود به سرکار ببرید را ببینید.
- برخی از غذاها بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی سدیم مخفی شده دارند، باید خیلی مراقب این غذاها باشیم و از مصرف آن ها خودداری کنیم یا آن‌ها را به حداقل برسانیم. غذاهایی مانند نان سفید، پنیرهای فرآوری شده، سس گوجه فرنگی، شوریجات، رب گوجه، خیار شور، دوغ و برنج پخته شده با نمک بالا.
- به مرور ذائقه خود را تغییر دهید و از غذاهای کم نمک استفاده کنید. می‌توانید بجای نمک زیاد به هنگام پختن غذا از ادویه‌های دیگر مثل فلفل، زردچوبه، دارچین، زنجبیل، رزماری، پودر سیر و ... که بسیار برای سلامتی مفید هستند، استفاده کنید تا هم از طعم غذا لذت ببرید و هم سلامتی‌تان را تضمین کنید.
سعی کنید عادات بد غذایی مثل اضافه کردن نمک هنگام خوردن غذا را ترک کنید، اما چگونه؟ اکثر افرادی که به غذای خود نمک اضافه می‌کنند، صرف نظر از طعم نمک، عادت به استفاده از نمک پاش دارند. برای تغییر این عادت شما می‌توانید یک نمک پاش خالی بر روی میز بگذارید تا وقتی وسوسه شدید که به غذای‌تان نمک اضافه کنید، نمکی در کار نباشد.
نکته پایانی
مصرف نمک در مقدار مناسب برای انجام بسیاری از فعالیت روزانه و حتی حرکت عضلات و ماهیچه‌ها لازم و ضروری است؛ اما مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند مشکل ساز باشد. یکی از بهترین رژیم‌ها برای افرادی که مبتلا به فشار خون هستند رژیم DASH نام دارد که میزان مصرف نمک در آن محدود شده است. برای همین توصیه می‌کنم همین الان صفر تا صد رژیم دَش را یاد بگیر و از همین امروز این رژیم رو شروع کن.
نویسنده: مینا روشنایی
