آموزش 6 تمرین ورزشی ساده برای دوران بارداری (همراه با فیلم)
اگر باردارید، طبیعیه که بیش‌تر از همیشه احساس خستگی بکنید و بخاطر بار اضافه‌ای که حمل می‌کنید کمردرد بگیرید. اما اگر این مشکلات رو دارید، قرار نیست با نشستن و دست به سیاه و سفید نزدن، حال شما بهتر شود.
در واقع بر خلاف تصور، بارداری بهترین زمان برای شروع ورزشه، حتی اگه از قبل هیچ ورزشی انجام نمی‌دادید!! چرا؟
چون در این زمان معمولاً بیش‌تر از قبل، زمان آزاد برای رسیدگی به خودتان دارید. از طرف دیگه خانم‌هایی که در بارداری‌شان به طور منظم ورزش می‌کنند علاوه بر اینکه در این دوران سرحال‌ترند و مشکلات جسمی و روحی کم‌تری را تجربه می‌کنند، زایمان راحت‌تری هم دارند و خیلی زودتر به اندام قبل از بارداری‌شون برمی‌گردند. چه انگیزه‌ای بالاتر از این برای شروع ورزش؟
البته درسته که در طول بارداری، بدن طی 9 ماه دچار تغییرات زیادی می‌شود و بهتره از قبل برای این تغییرات آماده بشید، اما هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
برای شروع هم نیاز نیست زمان زیادی رو در باشگاه بگذرانید. در این مقاله 6 حرکت ورزشی رو باهم یاد می‌گیریم که با حداقل امکانات در خانه می‌توانید انجام دهید.
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
قبل از شروع ورزش، گرفتن تائید پزشک‌تان فراموش نشود. اگرچه انجام ورزش در دوران بارداری عموماً هم برای سلامت مادر و هم فرزند توصیه می‌شود اما اگر مشکلات زیر را داشته باشید ممکن است پزشک‌تان ترجیح دهد که فعالیت زیادی نداشته باشید:
- برخی بیماری‌های قلبی و ریوی
- مسمومیت بارداری یا افزایش فشارخون برای اولین بار در دوران بارداری
- مشکلات دهانه‌ی رحم
- خونریزی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
- مشکلات جفت
- کم خونی شدید
- سابقه‌ی زایمان زودرس در بارداری‌های قبلی
- احتمال سقط جنین یا داشتن سابقه‌ی سقط
پس همیشه قبل از شروع هر ورزشی، برای اطمینان از اینکه برای کودک یا شما خطری ندارد؛ بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
انجام چه ورزش‌هایی در دوران بارداری توصیه می‌شود؟
برای اکثر خانم‌های باردار 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در طول روز، توصیه می‌شود.
اما منظور از شدت متوسط چیه؟ این که حین فعالیت بتونید به راحتی مکالمه داشته باشید و صحبت کنید. اگر در حین ورزش کردن نتوانید به راحتی صحبت کنید نشان می‌دهد که زیاد از حد دارید به خودتان فشار می‌آوردید.
یادتان باشد، انجام یک ورزش ساده اما روزانه، خیلی بهتر از یک ورزش سنگین بدون نظم و مداومت است. پس همیشه آهسته و پیوسته حرکت کنید.
اما اگر به تازگی تصمیم به شروع ورزش کردید، پیاده‌روی بسیار فوق‌العاده است. همچنین انجام ورزش‌های هوازی به شرطی که فشار زیادی به مفاصل وارد نشود مثل شنا، دوچرخه ثابت و حرکات قدرتی با وزنه‌های سبک می‌تواند پیشنهادهایی خوبی برای دوران بارداری باشد.
شدت ورزشی که انجام می‌دهید خیلی به میزان فعالیتی که قبل از بارداری داشته‌اید بستگی دارد، اگر برای مدت طولانی ورزش نکردید از 10 دقیقه در روز شروع کنید و آروم آروم این عدد را به نیم ساعت در روز برسانید.
اگر از قبل هم ورزش می‌کردید، می‌توانید به همان ورزش‌ها تاجایی که بدنتان اجازه می‌دهد زیر نظر پزشک متخصص ادامه دهید.
قبل از شروع ورزش، گرم کردن را فراموش نکنید. به بدنتان کشش بدید و بعد از تمرین آن را سرد کنید. مداومت در انجام ورزش و مصرف آب کافی باعث می‌شود به مرور اثرات ورزش را در خودتان ببینید.
چه زمانی باید انجام ورزش در بارداری را قطع کرد؟
همیشه به صدای بدن‌تون گوش بدید. همان‌قدر که انجام ورزش اهمیت دارد، مهمه که علائم خطر را هم تشخیص بدهیم.
اگر علائم زیر را داشتید فعالیت و ورزش‌تان را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید.
- خونریزی و لکه بینی
- سرگیجه
- سردرد
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه‌ی سینه
- ضعف عضلات که بر تعادل شما اثر بگذارد
- انقباضات دردناک رحم که بعد از استراحت هم ادامه داشته باشد.
- درد یا تورم ساق پا
6 حرکت ورزشی برای انجام در خانه
این حرکت‌ها نیاز به وسیله‌ی خاصی ندارد و برای اکثر خانم‌های باردار مناسب است؛ اما حتماً قبل از شروع تلفن را بردارید و نظر پزشک‌تان را بپرسید.
1. حرکت کِگِل
انجام این حرکت خیلی از اسمش راحت‌ترِ. خب شروع کنیم. بایستید، دست‌ها رو روی شکم قرار بدید. به آرامی نفس بکشید و عضلات‌تون رو رها کنید. سپس خیلی آروم عضلات شکم‌تون رو منقبض کنید، فکر کنید می‌خواین با عضلات‌تون کوچولوی توی شکم‌تونو بغل کنید و حسابی به خودتون فشارش بدید یا فکر کنید دارید زیپ شلواری که خیلی برای شما تنگ است را بالا می‌کشید. همزمان عضلات لگن رو هم به آرامی منقبض کنید. نفس بکشید و با بازدم عضلات شکم و لگن رو رها کنید.
این حرکت رو تا 20 بار می‌تونید تکرار کنید.
2. کِرل عضله‌ی دوسر بازو
دو دمبل رو در کنار بدن خود بگیرید. اگر دمبل نداشتید، سخت نگیرید، دو آب معدنی یا هر چیز دیگه‌ای که در اطراف‌تون پیدا می‌شه رو بردارید. دقت کنید که کف دست‌ها رو به سقف، کمر صاف و سینه رو به جلو باشه.
بدون اینکه بازوهاتون تکون بخوره آرنج رو خم کنید و وزنه رو خیلی آروم به سمت شانه‌ها نزدیک کنید. سپس وزنه‌ها رو به آرومی پایین بیاورید و دست‌ها رو کاملاً صاف کنید.
این حرکت رو 10 تا 15 بار می‌تونید انجام بدید.
3. اسکوات
پاها رو به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یک دمبل رو جلوی قفسه‌ی سینه‌ی خود بگیرید، به صورتی که آرنج‌ها کاملاً به سمت زمین باشه. باسن خود رو به عقب فشار بدید، زانوها رو خم کنید و فکر کنید که می‌خواهید روی یک صندلی که در پشت شماست بشینید (زانوها نباید جلوتر از مچ پا بیایند). همزمان دمبل رو به سمت زمین بیاورید و سپس به آرامی بلند شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت رو 10-15 بار می‌توانید انجام دهید.
4. خوابیدن به سمت پهلو و ران
به سمت چپ خود دراز بکشید. دست چپ رو زیر سرتون قرار بدید و دست راست رو برای حفظ تعادل جلوی خود بگذارید. زانوهای خود رو کمی به سمت شکم خم کنید و پای راست رو روی پای چپ بگذارید. پای راست خود رو بلند کنید و به سمت بالا بکشید. سپس به حالت اول برگردانید.
این حرکت رو 15-20 بار برای هر دوطرف تکرار کنید.
5. حرکت لگن
در همان حالتی که در حرکت قبل به پهلو سمت چپ خوابیده‌اید، دست راست رو روی استخوان لگن بگذارید. در حالی که پاشنه پاها به هم چسبیده است، زانوی سمت راست رو به سمت سقف بچرخانید و سپس به حالت اول برگردانید.
این حرکت رو 15-20 بار برای هر دوطرف تکرار کنید.
6. حرکت سه سر بازو
دست‌ها رو زیرشانه‌ها قرار بدید به طوری که انگشتان دست به سمت جلو باشه و آرنج‌ها کاملاً صاف و کشیده باشه. کف پاها رو روی زمینِ، زانوها خمِ و باسن از زمین بلند شده. حالا سعی کنید با خم کردن آرنج دست‌ها بدون این که کف پا از زمین بلند شود باسن رو به زمین نزدیک کنید و سپس به آرومی بلند کنید.
این حرکت رو 10 بار می‌تونید انجام بدید.
اگر دوست داشتید می‌توانید کل این 6 تمرین را 2 تا 3 بار انجام دهید.
توصیه‌ی نهایی
در دوران بارداری، علاوه بر تغذیه و مکمل‌هایی که باید مصرف کنید، ورزش منظم هم شما را برای تغییرات فیزیکی آماده می‌کند و استقامت شما را برای روزهای پیش رو افزایش می‌دهد. پس اگر هیچ وقت به صورت منظم ورزش نمی‌کنید، بارداری بهترین انگیزه برای شروع است؛ فقط به جای اینکه از فردا شروع کنید کافیه از همین امروز، با ویدئوهایی که در این مقاله وجود دارد و مشورت با پزشک‌تان شروع کنید.
