نکات تغذیه‌ای دوران بارداری؛ پاسخ به سوالات شما
اگر باردار هستید و می‌خواهید کودکی سالم داشته باشید، قبل از هرچیزی باید بدانید که ...
"" سلامت کودک شما بعد از تولد، تنها وابسته به آنچه که می‌خورد نیست؛ بلکه وابسته به چیزی است که مادرش و حتی مادربزرگش در دوران بارداری‌اش خورده است ""
جالب است نه؟ اینکه در آینده قرار است فرزندتان چند بار سرماخورده شود یا بعد از تولد چند بار به خاطر بیماری که دارد با گریه‌های بی امان شبانه‌اش شما را از خواب بیدار کند؛ همه و همه وابسته به این است که اول از همه مادرتان در دوران بارداری شما چه‌قدر به تغذیه خود اهمیت می‌داده و دوم اینکه شما قرار است چه‌قدر به نحو احسن اینکار را بکنید تا سلامت آینده نه فقط فرزندتان، بلکه نوه‌تان را هم تضمین کرده باشید.
پس اگر در حال حاضر مادری هستید که ماه‌ها برای مثبت شدن نتیجه آزمون بارداری انتظار کشیده یا اینکه بارداریتان کاملا ناگهانی و غافلگیرانه بوده، هر چه که هست باید بدانید الان زمانیست که باید چند تغییر جدی را در عادات غذایی خود بدهید.
تیم تخصصی دکتر زینو سال‌ها پاسخگوی سوالات تغذیه‌ای شما مادران باردار بوده و با دغدغه‌هایی که ممکن است در این دوران با آن مواجه شوید، آشنایی کامل دارد. پس در ادامه با ما باشید تا پاسخ چند تا از مهم‌ترین این سوالات را باهم ببینیم.
در دوران بارداری بهتر است از چه میوه‌هایی و به چه میزانی مصرف کنم ؟
مصرف میوه جات در دوران بارداری یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت ویتامین‌هایی است که در طول بارداری به آن نیاز است، ضمن اینکه با تامین قند کافی نیاز به مصرف شیرینی‌جات مضر را هم در شما کم می‌کند.
میوه‌های مفید در بارداری
-
زردآلو:
اما چرا زردآلو؟
زردآلو دارای ویتامین‌های زیر است که هرکدام، یک نقش کلیدی را در رشد و نمو فرزندتان دارند.
- ویتامین های A ، C ، E
- کلسیم
- آهن
- پتاسیم
- بتاکاروتن
- فسفر
همه این مواد مغذی به رشد و نمو کودکتان کمک می کند. آهن که می تواند از کم خونی جلوگیری کند و کلسیم که موجب تقویت استخوان و دندان کودکتان می‌شود.
-
پرتقال
مصرف پرتقال یک راه حل عالی برای سالم نگه‌داشتن مادر و جنین و تامین آب کافی و هیدراته نگه داشتن مادر در طول بارداری است. پرتغال سرشار است از ویتامین‌های زیر:
- فولات
- ویتامینC
- آب
ویتامین C باعث جلوگیری از آسیب‌های مختلف سلولی در بدن مادر و جنین می‌شود و همینطور در جذب آهن دریافتی که یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها دوران بارداری است به شما کمک می کند.
همچنین فولات که برای تشکیل لوله عصبی جنین نیاز است و مصرفش می تواند از ناهنجاری‌های مغز و نخاع در کودکتان جلوگیری کند شود.
-
انبه
انبه که سرشار از ویتامین‌های A و C است.
مصرف یک فنجان انبه خرد شده می‌تواند 100% ویتامین C و بیشتر از یک سوم ویتامین A مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.
اما چرا ویتامین A؟ کودک متولد شده با کمبود ویتامین A ممکن است سیستم ایمنی کمتری داشته باشد و بیشتر در معرض خطرات بعد از زایمان مانند عفونت های تنفسی باشد.
برای اطلاع از سایر میوه‌های مفید در زمان بارداری و مقدار آن‌ها همچنین میوه‌هایی که بهتر است در این دوران مصرف نشوند اینجا کلیک کنید.
زنان باردار چه چیزهایی نباید بخورند؟
غذاهایی ممنوعه در بارداری
-
دل و جگر
دل و جگر از جمله غذاهای غنی از ویتامین A هستند که می‌بایست یا در طی بارداری محدود شوند یا گاه به گاه مصرف شوند.
-
گوشت خام یا نیم‌پز
گوشت خام یا نیم پز هم به علت داشتن باکتر‌ی‌های فراوان برای بارداری مضر می‌باشند. مصرف غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس هم می‌بایست در حین بارداری متوقف شوند.
-
مصرف فرآورده‌های لبنی غیر پاستوریزه یا آب‌میوه‌های غیر پاستوریزه
-
مصرف فست‌فود یا غذاهای پرکالری
زیرا مصرفشان علاوه بر اضافه وزن بالا، ریسک دیابت بارداری را افزایش می‌دهند.
برای اطلاع از محدوده‌ی نرمال اضافه وزن در حین بارداری، تا انتهای مقاله صبر کنید.
-
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شکلات
مصرف بیش از حد این دو قلم به علت کاهش رشد جنین و کمبود وزن نوزاد تازه متولد شده، مضر می‌باشد. بنابراین بهتر است مصرف شکلات در طول روز بیشتر از 200 گرم و مصرف قهوه بیشتر از 2 فنجان نشود.
آیا خوردن غذاهای دریایی در حین بارداری خطرناک است؟
غذاهای دریایی منابع بسیار خوبی از امگا 3 و پروتئین‌های سالم هستند و انتطار می‌رود که مصرفشان در حین بارداری توصیه شود؛ اما از آنجایی که ممکن است حاوی مقادیر بالایی از فلزات سنگین مانند جیوه باشند، می‌بایست در مصرفشان حین بارداری و شیردهی احتیاط کرد.
اما چرا جیوه جنین را دچار مشکل می‌کند؟
جیوه می تواند باغث آسیب به ریه، کلیه و سیستم عصبی جنین شود و از این طریق مشکلات فراوانی را برای جنین به وجود آورد.
کدام ماهی در دوران بارداری مفید است و به چه میزان توصیه می شود؟
ماهی بدون جیوه در دوران بارداری
براساس توصیه FDA (سازمان غذا و دارو آمریکا)، مادران باردارد می‌توانند هفته‌ای 340-250 گرم از غذاهای دریایی با مقادیر کم جیوه نظیر ماهی سالمون، ساردین، میگو و ماهی تون استفاده کنند.
به طور کل از آنجا که میزان محتوی جیوه درون غذاهای دریایی به آلودگی محل زندگی آبزیان وابسته است، توصیه می‌شود مقدار مصرفی غذاهایی دریایی، از میزان مصرف توصیه شده توسط FDA کمتر باشد، تا احتیاط لازم رعایت شود.
آیا مصرف چای سبز در دوران بارداری مجاز است؟
چای سبز به دلیل مقادیر بالایی از مواد آنتی‌اکسیدانی که دارد بسیار سودمند است؛ اما از طرفی به علت داران بودن مقدار زیادی از کافئین، مصرفش در حین بارداری، روزانه به اندازه تنها 4-3 فنجان کوچک توصیه می‌شود؛ البته این مقدار به شرطی است که مادر از سایر نوشیدنی‌ها کافئین دار مانند چای سیاه، قهوه، شکلات و نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا استفاده نکند، که در این صورت میزان گفته شده به طبع می‌بایست خیلی محدود شود.
آیا بعد از تشکیل نطفه می‌توان جنسیت جنین را تغییر داد؟
در واقع اینکه تغذیه مادر در ماه‌های اول بارداری موجب تغییر جنسیت جنین می‌شود، باوری غلط است که در بین عده‌ای رواج دارد. اما فرضیاتی در این رابطه وجود دارد که تغذیه خانم‌ها قبل از بارداری و تشکیل جنین، ممکن است بر جنسیت جنین تاثیرگزار باشد.
راه جلوگیری از بیش فعالی در بارداری
چه‌کار کنیم جنین بیش فعال نشود؟
به طور کل داشتن تغذیه‌ای سالم و بارداری بدون استرس برای جلوگیری از بیش فعالی یا همان ADHD فرزندان لازم است اما توصیه می‌شود که رژیم مادران باردار می‌بایست غنی از اسید‌های چرب ضروری امگا3 و اسیدفولیک باشد تا از بروز این مشکل جلوگیری شود.
تحقیقت نشان داده بروز بیش فعالی در فرزندانی که مادرانشان درحین بارداری با کمبود اسیدفولیک مواجه بوده‌اند بیشتر بوده است.
برای اطلاع از خواص دیگر اسید فولیک و منابع غذایی که حاوی آن است اینجا کیک کنید.
منابع امگا3 در بارداری
- گردو
- روغن سویا
- روغن کانولا
- غذاهای دریایی
البته مصرف غذاهای دریایی همانطور که در بالا اشاره شد، به خاطر احتمال بالای حضور جیوه می‌بایست کمی محدود شود. در این شرایط مصرف مکمل‌های حاوی امگا3 بسیار مناسب می‌باشد؛ چرا که همگی بدون جیوه هستند.
مقاله‌ی پیشنهادی: اگر کودک بیش فعال دارید، مراقب این 6 ماده‌ی غذایی باشید.
میزان وزن‌گیری طبیعی جنین در طول بارداری چقدر است؟
قرار است برای دو نفر غذا بخورید، نه به اندازه‌ی دو نفر
هرچند که مادر در حین بارداری باید غذای دو نفر را تامین کند اما این به معنای دو برابر غذا خوردن نیست. اضافه وزن در حین بارداری امری طبیعی است، اما محدوده ی مشخص خود را دارد که بر اساس BMI مادر قبل از اقدام به بارداری تعریف می‌شود.
|
میزان BMI مادر قبل از بارداری |
محدوده‌ی نرمال اضافه وزن مادری با یک جنین |
محدوده‌ی نرمال اضافه وزن مادری با 2 یا چند جنین |
|
زیر 18.5 (کمبود وزن) |
18-13 کیلوگرم |
28-22.5 کیلوگرم |
|
24.9 - 18.5 (نرمال) |
16-11 کیلوگرم |
25-17 کیلوگرم |
|
29.9-25 (اضافه وزن) |
11-7 کیلوگرم |
23-14 کیلوگرم |
|
بالای 30 (چاقی) |
9-5 کیلوگرم |
19-11 کیلوگرم |
به طور مثال طبق جدول بالا اگر BMI شما قبل از بارداری بین24.9-18.5 بوده است، در حین بارداری مجاز به اضافه وزن بین 16-11 کیلوگرم هستید و بیشتر از 16 کیلوگرم برای شما مضر است و می‌تواند سلامت جنین را به خطر بیندازد.
برای آگاهی از BMI خود و اینکه سلامت نسبی بدنتان چه قدر هست، توصیه می‌شود تست زیر را برای تعیین سن بیولوژیک خود انجام دهید. نتیجه‌ی این تست می‌تواند شما را از میزان سلامتی حال حاضر شما آگاه کند و اینکه تخمین بزنید بدنتان چه‌قدر آمادگی پرورش فرزند دلبندتان را خواهد داشت.
