یک خبر خوب برای افراد با فشارخون بالا

اگر مدت‌هاست که به فکر کنترل فشارخونتان از طریق رعایت یک رژیم غذایی درست هستید یا در کنار مشکل فشار خون، به دیابت، چربی بالا و اضافه وزن هم دچار هستید؛ این خبر خوب را برایتان داریم که رژیم طلایی DASH علاوه بر کنترل فشارخون، سایر بیماری‌های دیگر که به آن اشاره کردیم را هم می‌تواند کنترل کند.

پس همین حالا قلم و دفتر خود را بردارید و این نکات طلایی که امروز برای اصلاح رژیم غذایی‌تان به شما خواهیم گفت را یادداشت کنید.

 

در رژیم دَش از خوردن چیزی منع نمی‌شوید

رژیم غذایی DASH

حتی نمک که قاتل سلامتی فرد مبتلا به فشارخون است. در این رژیم رعایت مقادیر مهم است و با همین نکته ساده بعد از حدود یک ماه می‌توانید روند کاهشی بیماری‌های خود را به وضوح مشاهده کنید.

 

اساس رژیم طلایی DASH

در رژیم دَش تاکید بر مصرف:

  • سبزیجات و میوه‌جات
  • غلات کامل مثل :آجیل و حبوبات
  • مرغ و ماهی

 محدودیت‌های مصرف در رژیم DASH:

 

اصول مصرف نمک یا سدیم در رژیم DASH

متاسفانه میزان نمک دریافتی یک خانواده ایرانی در روز چیزی بالاتر از 4000 میلی گرم در روز است؛ این در حالیکه است که میزان نمک یا سدیم دریافتی یک فرد دیابتی در روز می‌بایست تنها 1500 میلی گرم باشد. پس محدودیت مصرف نمک را بسیار جدی بگیرید.

غذاهایی که میزان نمک بسیار بالایی دارند، ولی هیچ‌وقت نمی‌دانستید.

در ادامه با جزئیات کامل موارد بالا را به شما خواهیم گفت.

 

یک نمونه از رژیم DASH

به طور مثال رژیم DASH، برای یک فرد مجاز به کالری دریافتی 2000 کیلو کالری در روز به این ترتیب می‌باشد:

   

  • غلات:                          به میزان 8-6 واحد

 

غلات شامل:نان، پاستا یا ماکارونی و برنج

هر یک واحد معادل 30 گرم می‌باشد.

هر 30 گرم برنج پخته شامل 2 قاشق غذاخوری سرخالی می‌شود.

 

  • سبزیجات :                 به میزان 5-4 واحد

 

سبزیجات پیشنهادی در این رژیم: هویج، گوجه فرنگی، بروکلی و سبزیجات با برگ سبز می‌باشد.

یک واحد سبزیجات معادل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته می‌باشد.

 

  • میوه‌جات:                            به میزان 5-4 واحد

 

میوه‌جات پیشنهادی: میوه‌های غنی از  پتاسیم، منیزیم و فیبر

 

  • لبنیات بدون چربی یا کم چربی:              3-2 واحد

 

هر یک واحد، معادل یک لیوان شیر یا دوسوم لیوان ماست می‌باشد.

 

  • آجیل، مغزها و حبوبات:                     5-4 واحد

 

هریک واحد شامل حبوبات شامل نصف لیوان حبوبات پخته می‌شود.

 

  • چربی و روغن‌های سالم:                      3-2 واحد

 

هر یک واحد، معادل یک قاشق مرباخوری می‌باشد.

 

  • شیرینی‌جات:                                5 واحد  در "هفته"

 

شیرینی‌جات در این رژیم حذف نمی‌شوند ولی باید محدود ‌شوند.

یک واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا یک قاشق مرباخوری عسل می‌باشد.

 

برای دریافت مقدار دقیق واحد هر ماده‌ی غذایی کافی است روی لینک آبی رنگ کلیک کنید.

خوب تا اینجا با یک نمونه دستورالعمل از رژیم DASH آشنا شدید.

 

خوراکی‌های خوشمزه که فشارخون را کاهش می‌دهند

خوراکی‌هایی که فشارخون را کاهش می‌دهند

برای کاهش فشار خون، یکسری مواد غذایی خوشمزه هم وجود دارد که دانستن آن‌ها مطمئناً برای افراد با فشارخون بالا بسیار کمک کننده خواهد بود. از جمله این خوراکی‌های خوشمزه :

  • موز
  • لبو
  • شکلات تلخ
  • هندوانه

 می‌باشد. برای اطلاع از سایر این خوراکی‌های مفید در کاهش فشارخون و مقدار دقیق آن‌ها اینجا کلیک کنید.

 

آیا مصرف سیاه دانه در کاهش فشارخون موثر است؟

مصرف سیاه دانه برای کاهش فشارخون

این یک اصل است:

 مصرف پتاسیم، کلسیم و منیزیوم سبب کاهش فشارخون می‌شود.

سیاه دانه حاوی مقادیر بالایی از این سه عنصر مفید برای افراد با فشارخون بالاست. همچنین نیترات موجود در سیاه دانه باعث اتساع عروق و در نهایت موجب کاهش فشارخون می‌شود. البته با وجود اینکه مطالعات در این زمینه هنوز کافی نیست، ولی بهتر است سیاه دانه را به صورت آسیاب شده یا چای سیاه دانه مصرف کرد. مصرف سیاه دانه به صورت عصاره آن توصیه نمی‌شود.

دمنوش‌هایی که موجب کاهش فشارخون می‌شوند

 

آیا مصرف زردچوبه و سیر در کاهش فشارخون موثر است؟

مصرف سیر و زردچوبه برای کاهش فشارخون

زردچوبه یک آنتی اکسیدان است که می‌تواند سبب کاهش التهاب و افزایش سیستم ایمنی شود. در مطالعات انجام شده مشخص شده است که " کورکومین" موجود در زردچوبه می‌تواند فشارخون را از طریق بهبود عملکرد عروق، بهبود ببخشد.

مصرف سیر هم به همین ترتیب در کاهش فشارخون موثر بوده و به میزان 1 تا 4 گرم به صورت پودر، توصیه می‌شود.

در ادامه می‌توانید چند صبحانه پرخاصیت برای افراد مبتلا به فشارخون بالا را مشاهده کنید، کافیست روی لینک آبی رنگ کلیک کنید.

 

نویسنده: مهسا صالح آبادی