من یک شخص مبتلا به دیابت هستم، چرا باید نسبت به رعایت رژیم غذایی مختص افراد دیابتی پایبند باشم؟

زیرا عدم کنترل قندخون ناشی از دیابت در دراز مدت می‌تواند منجر به نارسایی اندام‌های مختلف شود و اختلالات زیر را درپی داشته باشد:

دچار این اختلالات نمی‌شوید اگر:

کلید کنترل قند خون در دیابت برای جلوگیری از ابتلا به موارد بالا، اصلاح سبک زندگی از طریق رعایت یک رژیم غذایی صحیح و اصولی می‌باشد.

 

کربوهیدرات‌، عامل تعیین‌کننده قندخون افراد دیابتی

مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی

غذایی که ما می خوریم از سه درشت مغذی کربوهیدرات, پروتیین و چربی تشکیل شده است.

بیش‌ترین و مهم‌ترین عامل تاثیر گذار بر قندخون، “کربوهیدرات” مواد غذایی یا به زبان ساده انواع قندها و نشاسته می‌باشد.

برخلاف آنچه که اکثر بیماران دیابتی فکر می‌کنند که فقط عدم مصرف قندهای ساده و علی الخصوص قند و شکر در کنترل بیماری آن‌ها موثر است؛ مطالعات نشان می‌دهند که موثرترین عامل در کنترل قندخون بیماران دیابتی در دراز مدت “مقدار کل کربوهیدرات” دریافتی است.

توجه داشته باشید به: "ثبات و توریع مناسب کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی"

مهم این است که مقدار کل کربوهیدرات دریافتی اعم از قند ساده یا کربوهیدرات‌های پیحیده مانند (نان و برنج و ماکارونی) در روزهای مختلف ثابت باشد و همچنین توزیع مناسبی در وعده های اصلی و میان وعده‌ها داشته باشد.

 

حذف وعده‌های غذایی مثل شام، ممنوع

این بدان معناست که نباید یک وعده غذایی حذف شود و به جای آن در وعده بعدی حجم زیادی غذا خورده شود.

 

آیا می‌دانستید افت قندخون خیلی خطرناک‌تر از افزایش قندخون می‌باشد؟

هدف از برنامه ریزی غذایی در بیماران دیابتی به حداقل رساندن نوسانات قندخون است. همان‌طور که بالا بودن قندخون خطرناک است؛ "افت قند خون" به مراتب خطرناک‌تر و آزاردهنده‌تر می‌باشد. برای جلوگیری از این افت و افزایش قند می‌بایست یک رژیم متعادل را در طول روز حفظ کرد.

 

قدم اول: شناخت منابع کربوهیدرات

  • نان و غلات
  • قند های ساده مانند قند و شکر
  • میوه‌ها
  • لبنیات
  •  سبزی‌ها
  • حبوبات

حاوی کربوهیدرات هستند.

هرکدام از منابع کربوهیدرات، حاوی چند گرم قند و کالری هستند؟

  •  هر واحد از گروه نان و غلات: 80 کیلوکالری انرژی در بدن ما تولید می کند و 15 گرم قند دارند.
  •  هر واحد از گروه قند های ساده: 60 کیلوکالری انرژی در بدن ما تولید می کند و 15 گرم قند دارند.
  • هر واحد از گروه میوه ها 60 کیلوکالری انرژی در بدن ما تولید می کند و 15 گرم قند دارند.
  •  هر واحد از گروه لبنیات بسته به میزان چربی: 150_120 کیلوکالری انرژی در بدن ما تولید می کند و 12 گرم قند دارند.
  • هر واحد از گروه سبزیها: 25 کیلوکالری انرژی در بدن ما تولید می‌کند و 5 گرم قند دارند.

اگر نمی‌دانید هر کدام از واحدهای بالا دقیقا چه مقدار است، اینجا کلیک کنید.

 

قدم دوم: اهمیت فیبر و منابع آن برای دیابتی‌ها

فواید فیبر برای افراد دیابتی

هر چقدر فیبر موجود در هر وعده غذایی بیشتر باشد، جذب قند موجود در آن وعده، آهسته‌تر و کمتر می شود. پس سعی کنید در طول روز، فیبر کافی دریافت کنید تا به طبع آن قند خونتان دچار افت یا افزایش ناگهانی نشود.

چگونه فیبر بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنیم؟

  • اصلاح مصرف نان و غلات

چگونه افراد دیابتی فیبر بیشتری در طول روز مصرف کنند؟

برای آنکه در هر وعده فیبر بیشتری دریافت کنیم، لازم است نان و غلات خود را از انواع نان‌های تهیه شده از غلات کامل یا به عبارتی "نان‌های سبوس دار" انتخاب کنیم

به عنوان مثال: جایگزین کردن برنج قهوه ای با برنج سفید بسیار می‌تواند مفید باشد.

من دیابت دارم، آب ‌میوه بخورم یا خود میوه را؟

مصرف خود میوه به علت داشتن فیبر بالا همیشه ارجح به مصرف آب آن است. چرا که آب‌میوه برخوردار از آن منبع غنی فیبر که خود میوه دارد، نیست. پس همیشه سعی کنید خود میوه را بیشتر مصرف کنید تا فیبر موجود در آن، قند دریافتی را آرام آرام در طول روز آزاد کند و دچار افزایش ناگهانی قند خون نشده و احساس سیری بیشتری کنید.

مقاله‌ی پیشنهادی: 4 ترفند ساده برای مصرف بدون دردسر موز در افراد دیابتی

 

  • سبزیجات را از همه انواع رنگی تهیه کنید؟

فواید مصرف سبزیجات رنگی برای افراد دیابتی

  •  بهتر است بیماران دیابتی در کنار همه وعده های خود از گروه سبزی‌ها استفاده نمایند.
  • سبزی‌ها فیبر زیاد ولی قند کمی دارند.
  •  منظور از سبزیجات فقط سبزی خوردن و یا کاهو نیست؛ بلکه انواع کلم, لوبیا سبز, چغندر, پیاز, سیر, بامیه, هویج، گوجه فرنگی و .... جزء گروه سبزیجات محسوب می‌شوند.

 

قدم سوم: کنترل وزن در افراد دیابتی

فواید کاهش وزن برای افراد دیابتی

حتما یک‌بار یه یک متخصص تغذیه خوب مراجعه و از او بخواهید کالری مورد نیاز شما و همچنین مقدار کربوهیدرات مجاز مصرفی‌تان را مشخص کند.

 

چرا در دیابت اینقدر مهم است که وزن‌مان را کاهش دهیم؟

تنظیم قند خون شما و اینکه دچار افت یا افزایش قند شوید بسته به این است که هورمون انسولین چه‌قدر و چطور در بدن‌تان عمل می‌کند.

در اثر اضافه وزن بدن شما انبوه از سلول‌های چربی می‌شود. این سلول‌های چربی مقاوم به انسولین هستند و نهایتا اتفاقی که می‌افتد کنترل قند خون در بدن شما از کار می‌افتد.

برای کنترل بهتر قند خون لازم نیست حتما به وزن ایده آل برسید؛ کاهش 5 تا 10 درصد وزن فعلی در کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند به کنترل بهتر قندخون کمک می‌کند.

 

قدم چهارم: تحرک بیشتر

  • حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی مانند پیاده روی داشته باشید.
  • افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، کنترل قند بهتری دارند.
  • فعالیت بدنی منظم کمک می کند تا گیرنده های انسولین روی سلول‌ها بیشتر شوند و مقاومت به انسولین کاهش یابد.

برخی از گیاهان دارویی نظیر دارچین, زنجبیل و شنبلیله در کنترل بهتر قند خون موثر هستند.

در مصرف هر فرآورده گیاهی با اطلاعات موثق و معتبر اقدام کنید.

 

در ادامه چند توصیه طلایی را برای اصلاح سبک زندگی و غذایی یک فرد دیابتی می‌بینید:

  •  نان‌های سبوس‌دار را جایگزین نان‌های سفید کنید.
  •  بیشتر از پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و گوشت‌های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.
  •  لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب نمایید.
  • انواع چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد, کره، خامه و ...) را از برنامه غذایی خود حذف و بیشتر از روغن‌های گیاهی مایع بخصوص (روغن کلزا، زیتون، کنجد) استفاده نمایید.
  •  مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده مثل قند و شکر و آبمیوه‌های مصنوعی و کیک و شکلات را محدود کنید.

حذف شکر در افراد دیابتی

 

  •  چرا سرخ کردن مواد غذایی برای افراد دیابتی ضرر جدی دارد؟

مضرات مصرف روغن های ترانس برای دیابتی ها

زیرا سرخ کردن باعث ایجاد ترکیباتی در مواد غذایی می‌شود که آسیب ناشی از دیابت به بافت‌ها را تسریع می کند.

  •  حبوبات را وارد وعده غذایی شام خود کنید

استفاده از پروتیین های گیاهی مانند حبوبات در وعده شام به کنترل بهتر قند ناشتا کمک می‌کند.

  •  با علائم افت قند خون در نیمه شب‌ها چه کنیم؟

در صورتی که نیمه شب‌ها با علائم افت قندخون بیدار می‌شوید، قبل از خواب یک میان وعده حاوی کربوهیدرات پیجیده مانند نان سبوس دار مصرف نمایید.

  •  برای جلوگیری از هایپوگلایسمی (افت قند خون) وعده‌های غذایی خود را حذف ننمایید.
  • آب فراوان (6 تا 8 لیوان) بنوشید.

افزایش مصرف آب

  • از خواص ویتامین E بهره ببرید

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که عوارض دیابت بر بدن را کاهش می‌دهد. منابع طبیعی ویتامین E مانند انواع جوانه ها و مغزهای خام (به‌خصوص بادام، بادام زمینی و گردو) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 

کلام آخر ( یک توصیه ارزشمند)

همیشه به‌خاطر داشته باشید تغییر شیوه زندگی (رژیم غذایی صجیح و فعالیت بدنی) در کنار دارو درمانی 95 درصد درمان شما را شامل می‌کند و سایر عوامل فقط 5 درصد موثر هستند.

برای دست‌یابی به یک رژیم غذایی اصولی برمبنای ویژگی‌های شخصی شما و بیماری‌هایی که دارید مثل دیابت، می‌توانید از رژیم غذایی که دکتر زینو آن‌ را در اختیار شما می‌گذارد بهره ببرید.

 

نویسنده: مهسا صالح آبادی