اگر شما هم جز آن دسته افراد هستید که خیلی زود گرسنه میشوید و موقع گرسنگی هیچ کس جرئت نمیکند به شما نزدیک شود، صادقانه بگویم که هم درد هستیم.

احساس گرسنگی و از آن مهمتر بلند شدن صدای قار و قور شکم، یک احساس بسیار ناخوشایند است که روی فعالیتهای فیزیکی و ذهنی ما مثل تمرکز، اخلاق و تصمیمگیری تاثیر میگذارد. البته باید بدانید که همهی اینها برنامه ریزی شده است. در زمان گرسنگی هیچچیزی برای بدن مهمتر از دریافت موادغذایی نیست؛ برای همین مغز دست به هرکاری میزند تا شما را به سمت یخچال و رفع نیازتان بکشاند.

عدم تمرکز و عصبانی شدن هم یکی از ترفندهای مغز است تا ما را وادرار به پیدا کردن چیزی برای خوردن کند. به همین دلیل محض اینکه به سمت غذا حمله ور شدید و با ولع همهی غذاهای روی میز را خوردید، مغز با خیال راحت فرمان سیری را صادر میکند. پس برای اینکه بدانیم چگونه مدت زمان بیشتری سیر بمانیم و روزانه کالری کمتری دریافت کنیم؛ اول از همه باید با مکانیسمهای ایجاد سیری آشنا بشویم تا از آنها به نفع خودمان استفاده کنیم.

 

چه زمانی احساس سیری میکنیم؟

فرماندهی احساس سیری و گرسنگی به عهدهی بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس است. وقتی در هنگام گرسنگی شروع به غذا خوردن میکنید، فضای داخلی معده به تدریج پر میشود. درست مثل یک بادکنک که وقتی در آن میدمید به تدریج بزرگ و بزرگتر میشود.

اما معدهی ما یه تفاوت عمده با بادکنک دارد و آن وجود عصبهای فراوان در دیوارهی آن است برای همین وقتی دیوارهی معده کشیده میشود، بخش هیپوتالاموس مغز سریعاً باخبر میشوند.

برای اینکه بهتر متوجه شوید، تصور کنید بادکنکها جوری طراحی شوند که به محض پر شدن و قبل از ترکیدن با ایجاد آلارم یا پخش یک آهنگ به ما هشدار بدهند. گیرندههای معده دقیقاً همینکار را برای مغز انجام میدهد. اما این گیرندهها تنها ورودی مغز برای احساس سیری نیستند در ادامه به دومین عامل اشاره میکنیم.

نقش هورمون‎ها در سیری

نقش هورمون ها در احساس گرسنگی و سیری

علاوه بر عصب های دیوارهی معده، وجود موادغذایی در معده، باعث تولید و و ورود هورمونهای مختلفی از سلولهای دستگاه گوارش به جریان خون میشوند. این هورمونها که در واقع نقش پیکهای حامل خبر برای هیپوتالاموس را ایفا میکنند از طریق جریان خون خودشان را به مغز میرسانند.

در هیپوتالاموس دو نوع مرکز فرماندهی وجود دارد. یکی از آنها آمادهاست تا شما را از سر سفره بلند کند و دیگری هیولای درون شما را بیدار میکند تا تمام موادغذایی موجود را یکجا ببلعید.

به هنگام غذا خوردن به تدریج سطح هورمونهایی که روی مرکز اول (ایجاد سیری) اثر دارد بالا میرود، شما دست از غذا خوردن برمیدارید و احساس سیری میکنید. اما یک هورمون دیگر هم برای محکم کاری وجود دارد به نام لپتین

وجود هورمونهای دستگاه گوارش در جریان خون و بالا رفتن سطح قندخون، پانکراس را متوجه تغییرات میکند؛ برای همین دست به کار میشود و انسولین تولید میکند.

انسولین از یک طرف قندخون را وارد سلولها میکند تا به عنوان سوخت استفاده بشود و از طرف دیگر سلولهای چربی را وادار به ساختن لپتین میکند. لپتین که به هیپوتالاموس میرسد، مغز خیالش بابت دریافت مواد غذایی راحت میشود و اجازهی اعلام احساس سیری را میدهد.

 

آیا آهسته خوردن غذا، تاثیری بر ایجاد حس سیری دارد؟

شاید برایتان عجیب باشد اگر بدانید که تنها برای کنترل اشتهای شما، بیش از 20 هورمون در دستگاه گوارش وجود دارد که هرکدام به طریقی مسئولیت خود را انجام میدهد.

کوله سیستوکینین یکی از آنها است. وقتی موادغذایی وارد دستگاه گوارش میشوند، سلولهای قسمت ابتدایی رودهی کوچک شروع به تولید کوله سیستوکینین میکنند. این هورمون از دو طریق اشتهای شما را کنترل میکند:

  1. راه اول مثل سایر هورمونها، تمایل شما به خوردن را کاهش میدهد و راه دوم حرکت موادغذایی از معده به روده را کند میکند.
  2. هرچه غذا آهستهتر از معده به سمت روده حرکت کند، دیوارهی معده بیشتر کشیده میشود و شما برای زمان طولانیتری احساس سیری میکنید.

به همین خاطر افرادی که به آهستگی غذا میخوردن معمولاً تناسب اندام بیشتری دارند و بدون اینکه نیاز باشد دور غذاهای مورد علاقهشان را خط بکشند، همه چیز میخورند اما لاغر هستند. در واقع وقتی در سه سوت غذایتان را میخورید بدن شما فرصت کافی برای بررسی و ایجاد پیام سیری پیدا نمیکند و شما مقدار بیشتری غذا و کالری دریافت میکنید.

 این ترفند یک راهکار بسیار کاربردی برای کاهش وزن است بنابراین به شما توصیه میکنم حتماً در مورد راهکارهای ایجاد آهستهخواری اینجا بیشتر بخوانید و آن را بکار ببرید.

 

 غذاهایی که منجربه سیری می‌شوند!

بر اساس همین اصول و مکانیسمهای دخیل در ایجاد احساس سیری، محققان به این نتیحه رسیدهاند که برخی مواد غذایی میتوانند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند. با اینکار بدون اینکه فشار زیادی به شما وارد شود، میتوانید به رژیمتان عمل و به راحتی وزن کم کنید.

تنها کافی است انتخابهای آگاهانه داشته باشید. به عنوان مثال زمانی که گرسنه میشوید بجای انتخاب بستنی و کروسان، سراغ تخم مرغ، سیب زمینی آبپز و به طور کلی موادغذایی با میزان فیبر، پروتئین و آب بیشتر بروید.

برای آشنایی با 15 مادهی غذایی که به طور باورنکردنی باعث سیری شما میشود، رو لینک آبی رنگ کیلک کنید.

7روش های کاربردی در کاهش اشتها 

کنترل احساس گرسنگی همیشه با موفقیت همراه نیست، گاهی شما را وسوسه می کند شکستن رژیم غذایی تان می‌کند. در ادامه راهکارهای کاربردی برای کنترل حس گرسنگی ارایه می‎دهیم.

  1. حتما پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین باعث احساس سیری طولانی می‌شود. در وعده صبحانه از تخم مرغ استفاده کنید
  2. مصرف فیبر را افزایش دهید.سعی کنید بشقاب غذای خود را از سبزیجات پر کنید
  3. نوشیدن مایعات را فراموش نکنید
  4. آگاهانه غذا بخورید. عوامل که باعث حواس پرتی و خوردن غذای زیاد می شوند را حذف کنید
  5. بشقاب کوچکتر را انتخاب کنید
  6. از مصرف نوشیدنی الکلی خودداری کنید
  7. هرگز جلوی تلویزیون یا هنگام تلفن زدن غذا نخورید

 

آیا رژیمهای تکخوری، راهی برای دور زدن گرسنگی هستند؟

همهی ما میدانیم که احساس سیری تا ابد ادامه ندارد و به زودی، بعد از گذشت چند ساعت دوباره مکالمهی محرمانهی روده و مغز برای دریافت موادغذایی شروع میشود. در واقع همانطور که معدهی پر برای مغز پیام میفرستند، معدهی خالی هم هورمونی به نام گرلین را به عنوان پیک روانهی هیپوتالاموس میکند. تا مغز غول بی شاخ و دم گرسنگی را دوباره بیدار میکند.

 اینجا این سوال مطرح میشود که رژیمهایی که در آن فرد تنها یک مادهی غذایی (مثل سیب) را مصرف میکند و مدت زمان طولانی گرسنه میماند تا چه حد موثر هستند؟ اگر شماهم در فکر گرفتن این رژیمها هستید قبل از آن حتماً مقالهی رژیمهای تک خوری 7 روزه ما را مطالعه کنید تا بهتر تصمیم بگیرید.

 

نویسنده: مینا روشنایی