لیست 10 ناهار خوشمزه و سالم برای افراد دیابتی (با روش بشقاب سالم)
راز داشتن یک رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی
در این مقاله قرار است یکبار برای همیشه با تنظیم دقیق اجزای بشقاب غذایتان، کنترل قند خونتان را به دست بگیرید. در ادامه خواهید فهمید که برای رسیدن به یک رژیم غذایی اصولی، باید بشقاب غذایتان را با چه محتویاتی و چه میزانی از هر گروه از مواد غذایی پر کنید، تا بشقابتان تماما شمایل یک بشقاب سالم و ایده آل برای یک فرد دیابتی را به خود بگیرد.
ضمن اینکه قرار است 10 ناهار سالم و خوشمزه و در عین حال ایرانی را بر اساس رعایت اصولی که گفته شد، به شما معرفی کنیم.
بشقاب شما، نقشه راه شماست
فرض کنید قرار است به یک مکانی که تا به حال نرفته‌اید سفر کنید. برای اینکه در حین سفر از مسیر خارج نشده و در همان نقطه و زمان مشخص به مقصد برسید، نیازمند داشتن یک برنامه و نقشه دقیق از مسیرتان هستید. اگر مسیر رسیدنتان به مرحله‌ای که قند خونتان به خوبی کنترل شود را مثل همین سفر در نظر بگیریم، بشقاب غذای شما نقشه راه شماست و در ادامه خواهید دید که چطور طراح اصولی بشقاب غذای خودتان خواهید شد.
طرح اصلی بشقاب غذای یک فرد دیابتی
(تکنیک نصف، یک چهارم، یک چهارم)
همانطور که در تصویر بالا می‌بینید بهتر است همیشه سعی کنید نصف بشقابتان را با محتویات حاوی فیبر، حدود یک چهارم آن را با منابع پروتئینی و یک چهارم باقی را به چربی و منابع کربوهیدرات (برنج و غلات) اختصاص دهید.
اگر همین حالا برایتان سوال شده که برای هرکدام از این بخش ها از چه خوراکی هایی استفاده کنم؟ در ادامه با ما باشید...
غذاهای پیشنهادی برای بخش کربوهیدرات
در مورد منابع کربوهیدرات الویت با مصرف برنج قهوه‌ای یا نان‌های تهیه شده از غلات کامل یا همان سبوس‌دار است. نان‌های تهیه شده از آرد جو و جو دوسر هم به شرطی که مطمئن باشیم واقعا از "آرد جو" تهیه شده، بسیار مناسب هستند. در صورت در دسترس نبود برنج قهوه‌ای، مصرف همان برنج سفید و معمولی هم مانعی ندارد.
غذاهای پیشنهادی برای بخش پروتئین
در گروه پروتئین‌ها، الویت با مصرف گوشت‌های سفید (مرغ و ماهی) و پروتئین‌های با منبع گیاهی (حبوبات و مغزها) است.
منابع چربی پیشنهادی برای بخش چربی
بهتر است عمده روغن دریافتی‌تان طریق روغن زیتون، روغن کانولا (کلزا) یا روغن کنجد باشد. بیماران دیابتی بهتر است مواد غذایی را زیاد سرخ نکنند، چراکه سرخ کردن مواد غذایی باعث تشکیل ترکیباتی می‌شود که آسیب‌های ناشی از دیابت به بافت‌ها، به خصوص کلیه را تسریع می‌کند.
مقاله‌ی پیشنهادی: 8نکته‌ی تغذیه‌ای که بیماران دیابتی باید بدانند
و اما اختصاص نصف بشقاب به منابع حاوی فیبر
اینجا و این مرحله، مهم‌ترین بخش ماجراست. پس سعی کنید نهایت سلیقه و ابتکار را برای اختصاص بشقاب غذایتان به سبزیجات و سایر منابع حاوی فیبر، به کار ببرید.
کار آسانی است، فقط کافی است هر روز بشقابتان را به یکی دو نوع از سبزیجات مختلف، مزین کنید. به راستی که واقعا هم زیبا خواهد شد. دنیای سبزیجات دنیای رنگ‌هاست و شما می‌توانید هر روز با هر طیف رنگی که دوست داشتید، بشقاب غذایتان را مانند بوم سفید نقاشی رنگ‌آمیزی کنید.
اما چرا تا این اندازه روی حضور فیبر بالا در هر وعده ی غذاییتان تاکید داریم؟
به این دلیل که وجود فیبر بیشتر در کنار هر غذایی که میل می‌کنید باعث می‌شود تا قند و چربی موجود در آن غذا، خیلی آهسته‌تر جذب خونتان شود و در نهایت این هم باعث کاهش قندخونتان خواهد شد و هم چربی خونتان را تنظیم می‌کند. اما شاید بپرسید چطور وجود فیبر باعث آهسته‌تر کردن جذب قند می‌شود؟
مصرف فیبر چه خواصی برای من خواهد داشت و چگونه قند خونم را کنترل خواهد کرد؟
در واقع فیبری که مصرف می‌کنید بعد از اینکه خوب جویده شد و وارد معده و روده شما شد، با جذب آب، تبدیل به گلوله‌های شبکه مانندی می‌شود که سرشار از حفرات کوچک هستند و حالت ژله‌ای به خود می‌گیرند؛ بنابراین مولکول‌های قند و چربی غذا را به خود جذب کرده و در طول روز به آهستگی آزاد می‌کنند. به همن دلیل است که شما با مصرف فیبر بالا در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید داشت و قندخونتان تحت کنترل قرار خواهد گرفت. مصرف فیبر علاوه بر کمک به افراد دیابتی به افراد با یبوست مزمن یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هم هستند، بسیار کمک خواهد.
یکی از منابع غنی از فیبر، مصرف نان‌ها سبوس‌دار است اما به شرطی یک نکته مهم در مورد آن‌ها رعایت شود. برای اطلاع بیشتر روی لینک مقاله زیر کلیک کنید.
بررسی خواص سبوس و بهترین منابع حاوی آن
چند نوع غذای سالم برای افراد دیابتی
و اما می‌رسیم به بخش خوشمزه ماجرا یعنی معرفی 10 غذای ایرانی سالم برای افراد دیابتی.
خاطرتان باشد که دستور مصرف تمام غذاهایی که معرفی خواهد شد براساس همان تکنیک "نصف، یک چهارم، یک چهارم" است که در بالا مفصل برایتان شرح دادیم. پس اگر جایی ملاحظه کردید که کنار غذا به وجود سبزیجاتی مثل هویج ،سبزی خوردن یا سالاد اشاره شده، حتما لازم است که مصرف شود.
معرفی 10 ناهار خوشمزه مخصوص برای افراد دیابتی:
- آش جو (با سبزی و حبوبات نسبتا زیاد)+ نان سبوس دار
- عدس پلو (نیمی عدس و نیمی برنج )+ روغن کانولا+ سبزی خوردن
- خوراک مرغ (مرغ+ پیاز+ لوبیا سبز+ هویج+ آب لیموی تازه) + نان سبوس دار
- ماهی دیگی (طبخ شده با پیاز، سیر، روقن کانولا یا زیتون)+ سبزیجات (گل کلم، بامیه، قارچ، کدو، هویج و ....)، مقدار کمی برنج یا کینوا کنار آن
- لوبیا پلو+ سالاد فصل به همراه آبلبمو با آب نارنج تازه
انجام تست سن بیولوژیک، تعیین سن سلامتی شما
- تاس کباب (گوشت مرغ یا گوشت قرمز )+ انواع سبزیجات به دلخواه (مثلا هویج، به، لوبیا سبز و مقدار خیلی کم سیب زمینی)+ نان سبوس دار+ سبزی خوردن
- میرزاقاسمی یا کشک و بادمجان تهیه شده از بادمجان کبابی کم روغن + نان سبوس دار+ سبزی خوردن
- آب گوشت تهیه شده از گوشت بدون چربی + نان سبوس دار+ سبزی خوردن+ سالاد شیرازی
- لازانیا یا پاستا تهیه شده از اسفناج، قارج و مرغ و سس بشامل (سس سفید تهیه شده از شیر و کمی آرد وکره)
- انواع سالاد های کامل تهیه شده از سبزیجاتی (کاهو، اسفناج، هویج، انواع کلم، خیار، گوجه، ... )، یک منبع پروتئین (تخم مرغ، مرغ آب پز یا گریل شده، حبویات)+ منابع کربوهیدرات مفید مانند انواع جوانه ها و یا کینوا و ....+ روغن زیتون + سرکه بالزامیک یا آبلیمو یا آب نارنج
خوب تا به اینجا دیدید که با معرفی 10 ناهار خوشمزه مخصوص افراد دیابتی، از خوردن چیزی محروم نشدید، بلکه فقط از اصول و قواعد درست رژیم یک فرد دیابتی برای داشتن بدنی سالم‌تر پیروی کردید. نگران نباشید ما به تمام وعده‌های دیگر غذایتان هم فکر کرده‌ایم. برای دیدن لیست غذایی چندین صبحانه سالم و مقوی یک فرد دیابتی روی لینک زیر کلیک کنید. مطمئن باشید از دیدن این لیست پشیمان نخواهید شد، چرا که توسط گروهی از متخصصین حرفه‌ای و باتجربه " تیم تخصصی دکتر زینو"، تهیه و تدارک دیده شده است.
