صفر تا صد رژیم اتکینز Atkins به همراه لیست رایگان غذاهای مجاز
قبل از بررسی رژیم اتکینز، بیایید یک داستان کوتاه را با هم بخوانیم.
تولد یک رژیم
حدود 90 سال پیش، هزاران فرسخ دورتر از ما، پسربچه‌ای به نام رابرت در خانواده‌ای که صاحب چندین رستوران بزرگ در ایالت اوهایو آمریکا بود، بدنیا آمد. رابرت قبل از ورود به دانشگاه، تقریباً در هر حرفه‌ای حرفی برای گفتن داشت، از کفش فروشی گرفته تا نویسندگی. حتی زمانی آرزو داشت یکی از کمدین‌های بزرگ آمریکا شود؛ اما در کمال ناباوری، در دانشگاه به سمت رشته‌ی پزشکی متمایل شد. متخصص قلب شد و شروع به کار کرد. اوایل همه چیز آن‌طور که فکر می‌کرد خوب پیش نمی‌رفت، فشار کار و مشکلات باعث شد که رفته رفته شروع به اضافه وزن کند و دچار افسردگی شود.
رابرت در حین مطالعاتش با رژیم کم کربوهیدرات که در جنگ جهانی دوم ارائه شده بود، آشنا شد. شروع به گرفتن رژیم کرد و تجربیات و نظراتش را به صورت کتاب منتشر کرد.
کتاب او به سرعت طرفداران زیادی پیدا کرد؛ به طوری که امروزه این رژیم، یکی از بهترین رژیم‌های موجود در دنیا شناخته می‌شود.
نام این پزشک، رابرت اتکینز است و رژیم او هم به همین نام معروف است. اگر تاکنون به دنبال راهی برای کاهش وزن سریع بوده باشید، حتماً اسم رژیم اتکینز به گوشتان خورده‌است. در این مقاله قرار است یک نقد کامل در مورد این رژیم داشته باشیم و ببینیم، آیا ارزش دارد سختی‌های انجام آن را به جان بخریم یا نه؟
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز، یکی از انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات به حساب می‌آید. در این مدل رژیم بجای محدود کردن میزان کالری، میزان کربوهیدرات مصرفی محدود شده و بیشتر از پروتئین و چربی استفاده می‌شود. بله درست خواندید، چربی در رژیم لاغری!
این رژیم ادعا می‌کند که با پیروی از آن، در طول 2 هفته می‌توان 6-7 کیلوگرم کاهش وزن داشت. حتی ادعا می‌کندکه علاوه بر لاغر شدن، با این رژیم می‌توان زندگی سالم‌تری داشت و بیماری‌هایی مثل فشار خون و دیابت را کنترل کرد. کار ما در تیم دکتر زینو بررسی میزان صحت این ادعاها است، پس با ما همراه باشد.
رژیم دکتر اتکینز چگونه عمل می‌کند؟
کمی به عقب برگردیم تا همه چیز برایمان روشن‌تر شود. یکی از دغدغه‌های اصلی اجداد ما؛ یعنی انسان‌های غارنشین، پیدا کردن غذا و زنده ماندن بوده‌است. بسیاری از جنگ‌‌ها و کشتارهای قبیله‌ای هم بر سر داشتن غذای بیشتر و نجات از قحطی بوده است. همه‌ی این‌ها باعث شده تا در گذر زمان انسان‌هایی زنده بمانند که یک ژن برتر داشتند. ژنی که غذا را به چربی تبدیل می‌کند؛ اما چرا چربی؟ چون چربی سرشار از انرژی است و یک منبع ذخیره‌‌ای بسیار خوب برای زنده ماندن در شرایط سخت است. ما از نسل بازماندگان شرایط سختیم؛ پس این ژن در بدن اکثر ما وجود دارد. بدن ما برای بقا، چربی را برای روز مبادا نگه می‌دارد و برای تامین انرژی اول از همه سراغ کربوهیدرات‌ها می‌رود. برای همین است که گلوگز (که از کربوهیدرات ایجاد می‌شود) سوخت اصلی بدن به حساب می‌آید.
اما وقتی گلوکز در دسترس، کم باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
بدن به سراغ منابع دیگر انرژی می‌رود. چربی ها! پس بدن به جان چربی‌ها می‌افتد و آن ها را می‌سوزاند. چه چربی ذخیره شده در بافت‌ها، چه چربی غذایی که می‌خوریم. به تغییر منبع سوخت بدن به چربی، کتوزیس می‌گویند.
رژیم اتکینز دقیقاً بر اساس همین قانون 3 مرحله‌ای است: مصرف کربوهیدرات‌ها مثل شکر و نان سفید محدود می‌شود، چربی‌ها می‌سوزند و وزن کاهش می‌یابد.
چگونه رژیم اتکینز را شروع کنیم؟
به طور کلی 3 مدل رژیم اتکینز وجود دارد که شما براساس شرایط و میزان اضافه وزن‌تان، یکی از آنها را انتخاب می‌کنید.
نام گذاری این 3 نوع، براساس میزان کربوهیدرات خالص روزانه‌ای است که در مرحله‌ی اول رژیم (القا)، مجاز به مصرف آن هستید.
- اتکینز 20 یا کلاسیک، به رژیمی گفته می‌شود که در فاز اول آن تنها مجاز به مصرف 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز باشید. این محدودیت سفت و سخت باعث می‌شود، بیش‌ترین میزان کاهش وزن در رژیم کلاسیک اتفاق بیفتد.
اگر بیش از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارید یا مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید این رژیم برای شما مناسب است. - اگر اتکیز 20 خیلی سخت‌گیرانه به نظر می‌رسد، گزینه‌ی بعدی اتکینز 40 است که دست شما را باز تر می‌گذارد و می‌توانید در طول روز 40 گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید.
- اتکینز 100 که از دو نوع قبل راحت‌تر است، بیشتر به منظور تثبیت وزن و داشتن زندگی سالم‌تر استفاده می‌شود.
| لطفاً اگر در دوران شیردهی یا بارداری هستید، یا برای کنترل بیماری خاصی قصد رژیم گرفتن دارید، حتماً حتماً با پزشک خود مشورت کنید. |
نحوه‌ی محاسبه‌ی کربوهیدرات خالص
در رژیم اتکینز شما مقدار کالری را نمی‌شمارید؛ بلکه میزان "کربوهیدرات خالص" را حساب می‌کنید.
نکته‌ی مهم این است که میزان "کربوهیدرات" با "کربوهیدرات خالص" متفاوت است.
کربوهیدرات خالص، مقدار کربوهیدراتی است که به طور مشخص روی قندخون شما اثر می‌گذارد؛ اما کربوهیدرات می‌تواند شامل فیبر هم باشد که معمولاً به طور کامل هضم نمی‌شود و روی قند خون اثر زیادی ندارد.
فرمول محاسبه‌ی کربوهیدرات خالص:
فیبر موجود در غذا _ کربوهیدرات کل = کربوهیدرات خالص
این اعداد از اطلاعات موجود روی برچسب مواد غذایی بدست می‌آید. اما اگر به یک لیست آماده و راحت نیاز دارید به قسمت "لیست غذاهای مجاز" مراجعه کنید.
مراحل رژیم اتکینز
برای اجرای رژیم Atkins باید 4 خان رستم را طی کنید!!!
درست است که در مراحل مختلف، قوانین و محدودیت‌های غذایی متفاوتی وجود دارد؛ اما یک نقطه
اشتراک در بین همه‌ی آنها به چشم می‌خورد و آن داشتن 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده در روز
است.
انتخاب کردن غذا هم در این رژیم روند خاص خودش را دارد. برای هر وعده در ابتدا از "لیست غذاهای
مجاز" غذای مورد نظر خود را انتخاب می‌کنید، سپس با روشی که گفته شد مقدار کربوهیدرات خالص آن غذا را حساب می‌کنید و حواستان را جمع می‌کنید که
کربوهیدرات مصرفی از مقدار مجاز رد نشود.
در اینجا فازهای اتکینز 20 را باهم بررسی می‌کنیم:
- مرحله 1 یا القا:
در این مرحله وزن شما به سرعت کاهش میابد و بدن‌تان یاد می‌گیرد بجای سوزاندن گلوکز، به سراغ چربی برود.
رژیم غذایی این مرحله به این صورت است:
کربوهیدرات: در طول روز باید 20 گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید که از این مقدار 15-12 گرم آن به سبزیجات با کربوهیدرات پایین و فیبر بالا اختصاص دارد.
پروتئین: در هر وعده‌ی غذایی باید به میزان 170-130 گرم پروتئین از منابعی مثل ماهی، گوشت و مرغ مصرف کنید.
چربی: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، کره یا سایر روغن‌ها به هر وعده اضافه می‌شود. همچنین شما مجازید حدود 100 گرم پنیر در روز مصرف کنید.
گذراندن مرحله 1 برای همه اجباری نیست؛ اگر اضافه وزن زیادی ندارید(کمتر از 7 کیلوگرم)، عجله‌ای برای کاهش وزن ندارید یا گیاهخوار هستید می‌توانید بدون گذراندن این مرحله، جهشی به مرحله‌ی دوم بروید.
مدت زمان مرحله1:
برای اینکه از این مرحله نتیجه‌ی دلخواه بگیرید باید حداقل 2 هفته قوانین آن را رعایت کنید؛ اما اگر قصد دارید وزن بیش‌تری کم کنید تا چند ماه هم می‌توانید در این مرحله بمانید.
- مرحله‌ی 2 یا کاهش وزن مداوم:
در این مرحله، رژیم غذایی کمی راحت‌تر می‌شود؛ اما کاهش وزن همچنان ادامه دارد. چی از این بهتر؟
در فاز2، هر هفته 5 گرم به کربوهیدرات مصرفی شما اضافه می‌شود؛ یعنی هفته‌ی اول بجای 20 گرم، 25 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، هفته‌ی دوم 30 گرم، هفته‌ی سوم 35 گرم و همین‌طور افزایش پیدا می‌کند تا جایی که در هر هفته تنها 1-0.5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
شما می‌توانید بعضی مواد مثل مغزها از جمله بادام و فندق، میوه‌هایی مثل توت فرنگی و سبزیجات بانشاسته اندک را در این مرحله به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.
مدت زمان مرحله2:
تا زمانی که به فاصله‌ی 4.5 گیلوگرمی وزن ایده التان برسید، در این فاز بمانید.
- مرحله‌ی 3 یا پیش از نگهداری :
در این مرحله، هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات خالص به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود؛ تا با یک شیب خیلی ملایم به سمت وزن ایده آلتان سرازیر شوید.
در این فاز می‌توانید آرام آرام موادی مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته دار و حبوبات را به برنامه‌ی غذایی خود تزریق کنید.
مدت زمان مرحله3:
پس از اینکه وزن ایده آلتان را لمس کردید؛ لازم است 1 ماه در این فاز باقی بمانید.
- مرحله‌ی 4 یا نگهداری وزن در طول زندگی:
تبریک می‌گوییم. شما به وزن ایده‌آل‌تان رسیدید؛ ولی از این به بعد باید شش دونگ حواستان را جمع کنید که زحمات‌تان به باد نرود. همان رژیمی که در 1 ماه آخر فاز 3 رعایت می‌کردید را باید برای تمام طول عمر خود ادامه دهید.
مقدار کربوهیدراتی که باید در طول روز مصرف کنید تا نه کاهش وزن داشته باشید نه افزایش وزن، بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت شما متفاوت است. این مقدار را شما باید در ماه آخر فاز 3 پیدا کنید که به طور میانگین می‌تواند از 40 گرم تا 120 گرم در روز باشد.
مدت زمان مرحله 4:
تمام طول زندگی
دو نکته‌ی مهم که در کل این رژیم باید رعایت کنید:
- حتماً در طول روز سعی کنید 8 لیوان آب یا سایر نوشیدنی های مجاز را بنوشید.
- غلات و میوه ها منابع خوب املاح و ویتامین‌ها هستند که مصرف آنها در رژیم اتکینز محدود می‌شود؛ به همین دلیل اگر قصد دارید این رژیم را بگیرید بهتر است با مشورت پزشک یا داروساز از مکمل‌های مینرال و ویتامین استفاده کنید.
نقش ورزش در رژیم اتکینز
درست است که ورزش جز ضروری رژیم اتکینز به حساب نمی‌آید؛ اما ورزش کردن نوعی فعالیت برد- برد برای این رژیم است که هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم انرژی شما را در طول روز بالا نگه‌می‌دارد.
پس سعی کنید در طول روز حداقل نیم ساعت فعالیت داشته باشید.
قبل از انجام ورزش چه بخوریم؟
بهتر است حدود 1 ساعت قبل از انجام ورزش یک میان وعده‌ی سالم مصرف کنید. مثل 1 یا 2 عدد تخم مرغ آبپز شده، یک مشت بادام یا زیتون. در مراحل انتهایی رژیم حتی می‌توانید ماست یونانی و میوه هم مصرف کنید.
بعد از انجام ورزش چه بخوریم؟
بعد از ورزش مصرف یک منبع سرشار از پروتئین به بازسازی عضلات و تامین مایعات و مواد مغذی بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید یک سالاد خوشمزه همراه با مرغ، ماهی یا گوشت درست کنید و بعد از ورزش نوش جان کنید.
| اگر معمولاً تحرک زیادی نداری یا مشکل خاصی دارید حتماً قبل از شروع فعالیت با پزشکتان مشورت کنید. |
لیست غذاهای مجاز در رژیم دکتر اتکینز
- گوشت: این رژیم بهشت گمشده‌ی عاشقان گوشت است؛ چون دست شما در مصرف هر نوع گوشت از گوشت گوسفند و گاو گرفته تا مرغ، باز است و حتی به عنوان میان وعده هم می‌توانید، گوشت میل کنید. البته انواع گوشت بجز گوشت‌های فراوری شده.
- انواع ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- میوه‌هایی که شکر کم و فیبر بالا دارد: سیب، مرکبات
- سبزیجات سرشار از فیبر: کلم، کلم بروکلی، اسفناج، کرفس و غیره.
- لبنیات پرچرب!: کره، پنیر، ماست پرچرب حتی خامه!!!
- آجیل و مغزها: بادام، تخم آفتاب گردان،گردو و غیره.
- چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و غیره.
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم‌های کم کربوهیدرات
- غلات: جو، جودوسر، برنج، ذرت، گندم
- میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، گلابی، انگور، آناناس، انبه
- سبزیجات سرشار از نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی پخته، نخودفرنگی
- حبوبات: نخود، انواع لوبیا، عدس
- روغن های ناسالم و چربی های ترانس: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کلزا (کانولا).
- چربی ترانس (هیدروژنه) معمولاً در غذاهای آماده و فست فودها استفاده می‌شود.
- مواد غذایی کم‌چرب: موادی که چربی کمی دارند معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند به همین دلیل بهتر است استفاده نشوند.
نوشیدنی ها
3 نوشیدنی عالی برای این رژیم:
آب: بهترین نوشیدنی در انواع رژیم‌های غذایی است و در رژیم اتکینز هم نباید از آن غافل شد.
چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم است که در مطالعات اثر چربی سوزی آن نیز تا حدودی نشان داده شده‌است.
قهوه: به علت خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، مصرف آن در مقادیر معقول توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌هایی که نباید مصرف شود:
نوشابه
شکلات داغ
نوشیدنی های انرژی زا حتی اگر بدون قند باشد.
آب میوه
لیموناد
میان وعده های رژیم اتکینز
رژیم اتکینز به علت پروتئین و چربی بالا معمولاً اشتهای شما را تاحدود زیادی کاهش می‌دهد اما توصیه می‌شود بیش از 3-4 ساعت در روز گرسنه نمانید؛ بنابراین بهتر است بجز 3 وعده‌ی اصلی، 2 میان وعده هم داشته باشید:
میان وعده های سالمی که می‌توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید:
- 1 یا 2 عدد تخم مرغ آبپز
- پنیر
- مغزها و آجیل‌ها مثل بادام زمینی یا پسته (در حد یک مشت)
- ماست یونانی به تنهایی یا همراه با میوه
- تخم آفتابگردان یا تخم کدو
- زیتون
- هویج (در طول فاز 1 بهتر کمتر مصرف شود)
- میوه و انواع اسموتی‌ها (از فاز دو به بعد)
یک نمونه از رژیم اتکینز
صبحانه: 1-2 عدد تخم مرغ به همراه اسفناج و پنیر چدار
میان وعده‌ی صبح: مغزهایی مثل بادام یا بادام زمینی
ناهار: برگر گوشت به همراه سالاد سبزیجات
میان وعده‌ی عصر: برش‌های کرفس به همراه سس پنیر
شام: ماهی یا مرغ گریل شده همراه با سالاد و سبزیجات فراوان
آیا رژیم اتکینز برای گیاهخواران قابل اجرا است؟
رژیم اتکینز اجباری بر مصرف محصولات حیوانی ندارد؛ پس برای گیاهخواران کاملاً قابل اجرا است. تنها کافی است بجای موادی مثل گوشت و تخم مرغ از غذاهایی مثل توفو، میوه‌ها و سبزیحات کم کربوهیدرات استفاده شود.
برای گیاه‌خوران رژیمی به نام کتوتارین هم وجود دارد که از ترکیب گیاه خواری و رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شده‌است.
عوارض و معایب رژیم اتکینز
در این رژیم سوخت بدن از گلوکز به چربی تغییر می‌کند. این تغییر باعث تجمع کتون بادی‌ها در بدن می‌شود و می‌تواند علائم زیر را مخصوصاً در اوایل رژیم به دنبال داشته باشد.
سردرد
حالت تهوع
ضعف
گیجی
خستگی
یبوست
بوی نامتعارف دهان
یادتان باشد رژیم‌های کم کربوهیدرات مثل اتکینز برای همه مناسب نیستند. به عنوان مثال افرادی که در معرض بیماری های کلیوی و سنگ کلیه هستند نباید این رژیم را بگیرند.
همچنین استفاده از مواد غذایی مانند غلات برای افراد دیابتی بسیار مفید است، اما در این رژیم محدود شده؛ که باید با گنجاندن فیبر کافی در برنامه‌ی آنها جبران شود.
نگرانی دیگری که در این رژیم وجود دارد مصرف مقادیر بالای چربی در روز است که می‌تواند برای بیماران قلب و عروق و دیابتی مشکل ساز باشد.
رژیم اتکینز تا چه حد موثر است؟
رژیم اتکینز ادعا می‌کند، علاوه بر کاهش وزن سریع به سلامت افرادی که بیماری‌هایی مثل دیابت یا قلب و عروق دارند نیز کمک می‌کند.
سایت US.NEWS با بررسی نظرات متخصین، این رژیم را از 7 جنبه‌ی مختلف بررسی کرده و از 5 به آن امتیاز داده است. ببینیم نظر کارشناسی متخصصین برای این رژیم چه بوده است؟
امتیاز کلی اتکینز: 2.2
برخلاف تصور، رژیم اتکینز خیلی امتیاز بالایی نگرفته و در بین بهترین رژیم‌های موجود جایگاه 32 را گرفته است؛ اما چرا؟
کارشناسان معتقدند این رژیم در سایر جنبه‌ها نتوانسته به اندازه‌ی کاهش وزن سریع اثرات مثبتی نشان دهد.
کنترل و پیشگیری از ابتلا به دیابت: 2.7
اتکینز در میان رژیم‌های موثر بر دیابت رتبه‌ی 28 را دارد و در واقع به نوعی می‌توان گفت که در انتهای لیست قرار دارد!!! در حالی که اتکینز ادعا می‌کند می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند، کارشناسان تغذیه و متخصصین معتقدند مقدار زیاد چربی اشباع شده در این رژیم، ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را بالا می‌برد.
سهولت اجرا و ادامه دادن رژیم: 1.8
در این مورد امتیاز رژیم حتی از میانگین هم پائین‌تر است!!! متخصصین می‌گویند حتی در مطالعات بالینی که افراد کاملاً تحت نظر هستند، پیگیری و ادامه دادن اتکینز خیلی دشوار است؛ که دلیل آن را تنوع پایین غذاها و محدودیت‌های زیاد رژیم می‌دانند.
تاثیر بر سلامت قلب : 2
سلامت قلب و عروق یکی از نقاط ضعف این رژیم است که آن را در جایگاه 31 نسبت به سایر رژیم‌های موثر بر قلب و عروق قرار می‌دهد. یکی از دلیل این جایگاه، مطالعات کم انجام گرفته بر روی این رژیم و دیگری وجود چربی اشباع فراوان در برنامه‌ی روزانه‌ی اتکینز است.
ارزش غذایی و مواد مغذی رژیم: 1.8
این امتیاز پایین به دلیل دریافت کم میوه، سبزیجات و غلات در طول رژیم به اتکینز داده شده‌است.
بی ضرر بودن رژیم: 2.2
اتکینز در انتهای این دسته بندی قرار دارد و امتیاز خیلی پایینی دارد؛ یکی به خاطر ضعف در ارزش غذایی و مواد مغذی رژیم و دیگری نبود مطالعات برای اثبات بی خطر بودن رژیم در طولانی مدت.
کاهش وزن در طولانی مدت: 2.1
پیروی کردن از رژیم‌های کم کربوهیدرات عموماً بسیار سخت است؛ به همین دلیل اکثر افراد آن را ادامه نمی‌دهند
و اطلاعات زیادی از اثرات رژیم در طولانی مدت وجود ندارد.
کاهش وزن سریع: 3.8
خب رسیدیم به نقطه ی قوت رژیم اتکینز؛ یعنی کاهش سریع وزن.
همان‌طور که رژیم ادعا می‌کند و کارشناسان هم تائید کردند، با این رژیم می‌توان در دوهفته حدود 7 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کرد.
به همین دلیل اتکینز در میان رژیم‌های کاهش وزن سریع رتبه‌ی سوم را دارد.
رژیم دکتر زینو
بعد از خواندن این مقاله نظر شما در مورد رژیم دکتر اتکینز چیست؟ مشکل اصلی رژیم Atkins را در چه چیزی می‌بینید؟ محدود کردن سفت و سخت مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها؟ مصرف زیاد چربی؟ تنوع نداشتن غذاها؟
همه‌ی این موارد درست است؛ اما شاید در یک کلام بتوان شخصی سازی نبودن رژیم اتکینز را مشکل اصلی آن دانست. بگذارید با یک مثال دقیق‌تر توضیح دهیم. فرض کنید رژیم اتکینز برای فردی که دیابت دارد با فردی که هیچ مشکلی ندارد، متفاوت طراحی می‌شد؛ به عنوان مثال در فرد دیابتی میزان قند خون، چربی خون، فشار خون یا چاقی دورشکم و سایر موارد در رژیم در نظر گرفته شود، قطعاً میزان غلات مصرفی، چربی اشباع شده و سایر موارد نیز با دقت بیش‌تری تنظیم می‌شود و مشکلاتی که گفته شد کمتر می‌شد.
این ویژگی منحصر به فرد رژیم دکتر زینو است؛ که یک رژیم تنها مختصص خودِ خود شما طراحی می‌کند و تمام مشکلات شما را برای رژیمی که ارائه می‌دهد در نظر می‌گیرد. دوست دارید با سایر ویژگی‌های رژیم دکتر زینو بیشتر آشنا شوید؟ اینجا کلیک کنید.
نویسنده: مینا روشنایی
